Haben Sie sich jemals nach dem genauen Prozess gefragt, den Wettkampfbodybuilder in den Tagen vor einer Show durchlaufen, indem sie Trainingsvolumen und -intensität, Kohlenhydrat-und Proteinaufnahme sowie Salz- und Wasserverbrauch so verändern, dass sie optimal aussehen?
Auch wenn man keine Bühnenambitionen hat, können die Prinzipien, die hier greifen, einfach von jedem Bodybuilder angewendet werden, der konsequent Diät gehalten hat und für ein bestimmtes Ereignis wie einen Strandurlaub oder einen Fototermin optimal aussehen will.
Folgen Sie diesen zehn Schritten, um in Ihre beste Form aller Zeiten zu kommen!
Wer anfängt, regelmäßig Bodybuilding-Wettbewerbe zu besuchen, wird bemerken, dass einige Teilnehmer bei der Vorwahl klein und flach, bei der Abendshow aber voll und vaskulär aussehen. Andere sehen den ganzen Wettkampftag lang mickrig aus, aber würden am Sonntag oder Montag leicht den Gesamtsieg erringen. Das geschieht sogar auf Profiniveau, und man hört Erklärungen wie „Ich habe meine Bestform verpasst“ oder „Ich habe zu spät aufgehört“, wenn sie beim Fototermin am Sonntag oder Montag die Figur präsentieren, die sie am Samstag auf die Bühne hätten bringen sollen.
Was erklärt also die dramatische Veränderung der Figur eines Bodybuilders in nur zwölf bis 24 Stunden?
Die biologische Erklärung beinhaltet eine einzigartige Wechselwirkung zwischen Wasser und Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate). Indem sie Kohlenhydrate erst aufbrauchen („entladen“ genannt) und dann aufnehmen („laden“), können Bodybuilder am Wettkampftag enorm massiv und scharfdefiniert auftreten. Stimmt das Timing nicht, erscheinen sie klein, flach und glatt.
So einfach ist das – und so funktioniert es: Die gespeicherte Form von Zucker ist Glykogen, von dem jedes Gramm drei bis vier Gramm Wasser bindet. Wettkampfbodybuilder machen sich dieses Faktum zunutze, indem sie etwa eine Woche vor dem Wettkampf anfangen, ihre Glykogen Speicher zu leeren. Außerdem beschränken sie die Wasseraufnahme. Nach einigen Tagen der Entleerung (üblicherweise Sonntag bis Dienstag) steigen sie um auf eine Phase des Kohlenhydrate Ladens (üblicherweise Mittwoch bis Freitagabend), um den Glykogen Spiegel stark zu erhöhen.
Tatsächlich speichern die Muskeln nach einer Phase der Entleerung mehr Glykogen als unter normalen Umständen. Zusätzlich fangen die Muskeln an, Wasser von unter der Haut zu ziehen, weil jedes Gramm Glykogen drei bis vier Gramm Wasser bindet. Das Endergebnis sind mit Glykogen gefüllte und deshalb viel größere und vollere Muskeln. Außerdem tritt durch den Abzug von Wasser unter der Haut das Gefäßsystem deutlicher hervor. Der ganze Prozess kann zwischen acht und 72 Stunden dauern. Deshalb können Bodybuilder, die bei der Vorwahl flach und glatt wirken, bei der Abendshow so viel voller und härter aussehen.
Der Grund, warum so viele Bodybuilder am Tag nach der Show so gut aussehen, ist das traditionelle „große Fressen“ nach der Show. Die meisten Promoter mieten einen Nachtclub oder ein Restaurant, und nach einigen Monaten strikter Wettkampfdiät lassen sich die meisten Bodybuilder in einem Festmahl kulinarischer Ausschweifungen gehen. Am nächsten Morgen wachen sie auf, randvoll mit Glykogen und stahlhart. Dann ist es natürlich zu spät. Mit detaillierten Aufzeichnungen über Ernährung und Reaktion des Körpers weiß man, wie weit im Voraus man mit den Vorbereitungen für seinen nächsten Wettkampf beginnen muss. Hat man bei der Abendveranstaltung gut ausgesehen, fängt man das nächste Mal einen halben Tag früher an zu laden. Ist man am Sonntag in Topform, verschiebt man vor zukünftigen Wettkämpfen alles um einen Tag nach vorne. Spitzenform am Freitag heißt, dass man die Vorbereitungen auf den nächsten Wettkampf einen Tag später beginnt.
Natürlich ist die Kapazität der Glykogen Speicher in den Muskeln begrenzt, und wenn sie gesättigt sind, kann überschüssiges Glykogen im Körpergewebe eingelagert werden. Das kann zu Wasseranreicherung unter der Haut führen, die die gefürchtete „glatte“ oder „aufgeschwemmte“ Erscheinung herbeiführt. Das schlimmste Szenario ist eine glatte Erscheinung bei der Vorwahl und eine steinharte beim Finale.
Das ganze Posen unter den heißen Scheinwerfern bei der Vorwahl schwitzt das überschüssige Wasser aus und lässt die wahre Muskulosität einer Person durchscheinen. Das Problem ist, dass der Effekt erst am Abend sichtbar wird. Da die meisten Platzierungen in der Vorwahl entschieden werden, wird der Teilnehmer wahrscheinlich nicht die Platzierung erhalten, die er hätte erreichen können. Diese Situation verwirrt die Zuschauer oft, weil sie nicht verstehen können, warum die beste Figur nicht gewonnen hat. Diejenigen, die zur Vorwahl gehen, werden verstehen, was geschehen ist, aber die Mehrheit derer, die die Abendshow ansehen, hat keinen vorherigen Referenzpunkt. Alles, was sie sehen, ist eine großartig aussehende Figur, die niedriger platziert ist als erwartet.
Wie vielleicht erwartet, füllen langkettige Kohlenhydrate die Speicher in der Ladephase anscheinend viel besser auf als kurzkettige. Die meisten Bodybuilder verlassen sich auf zwei Grundnahrungsmittel der Ernährung vor dem Wettkampf: Naturreis und Yams. Beide stecken voller langkettiger Kohlenhydrate, die langsam ins Blut übergehen. Sie unterstützen eine gleichbleibende Insulinausschüttung (im Gegensatz zu der gewaltigen Spitze durch Einfachzucker), was wiederum eine maximale Glykogen Synthese fördert. Einfachzucker werden entweder als Energie verbrannt oder als Fett gespeichert. Um Kohlenhydrate zu laden, sind sie eine schlechte Wahl.
RICHTIG LADEN – SCHRITT FÜR SCHRITT
Um Ihnen auf die Sprünge zu helfen, stellen wir ein Schritt-für-Schritt-Programm vor. Wir raten, es für den ersten Wettkampf genau einzuhalten. Abhängig davon, wie Sie am Wettkampftag aussehen, müssen Sie es vielleicht das nächste Mal anpassen. Nur eine Person kann feststellen, wie Ihr Körper auf gegebene Umstände reagieren wird -nämlich Sie. Vielleicht brauchen Sie nur zwölf Stunden, um die Kohlenhydrate vollständig zu laden, vielleicht dauert es aber auch drei bis vier Tage. Die Chancen stehen gut bis sehr gut, dass Sie den Nagel nicht beim ersten Mal auf den Kopf treffen. Sie müssen vielleicht zwei bis drei Wettkämpfe lang experimentieren, um „Ihre“ Formel zu finden. Doch wenn Sie das tun, sind die Resultate es wert und unübersehbar!
Schritt 1 – Erhöhen Sie die Natriumaufnahme von Tag 13 bis Tag 2 (Natrium / Kalium Spiel)
Salzen Sie jeden Happen Essen und verwenden Sie normale Sojasauce, keine natriumarme. Das gewährleistet, dass der Aldosteronspiegel im Körper niedrig bleibt. Dieses Hormon reguliert den Wasser- und Elektrolythaushalt des Körpers. Wenn Sie an Tag 2 anfangen, das Natrium zu beschränken, wird Ihr Aldosteronspiegel steigen. Beginnt man die Natriumbeschränkung spät, kann der Aldosteronspiegel nicht weit genug steigen, um ideale Bedingungen für das spätere Ausscheiden von Wasser und den Abzug von Wasser aus den richtigen Körperregionen zu schaffen. Wenn man Kohlenhydrate lädt, sind Wasser und Natrium nötig, um Glukose in die Muskelzellen zu transportieren und den Glykogen Spiegel zu heben.
Schritt 2 – Trinken Sie viel Wasser bis Tag 1
Um die Vorteile des Kohlenhydrate Ladens voll auszuschöpfen, müssen Sie bis zum Tag vor dem Wettkampf viel Wasser trinken. Glukose wird zusammen mit Natrium in die Muskelzellen transportiert, und diesem Transport folgt Wasser. Große Mengen Wasser zu trinken, veranlasst den Körper auch, unter der Haut gespeichertes Wasser auszuscheiden. Dies gibt den Muskeln eine härtere, vaskuläre Erscheinung.
Schritt 3 – Beginnen Sie die Kohlenhydratentleerung an Tag 7
An den Tagen 7 und 6 reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme um 50 Prozent. An den Tagen 5 bis 3 reduzieren Sie die Kohlenhydrate auf 100 bis 150 Gramm am Tag. Versuchen Sie, alle Kohlenhydrate in langkettiger Form, zum Beispiel aus Naturreis und Yams, zu beziehen.
Schritt 4 – Erhöhen Sie die Eiweißzufuhr
In der Phase der Kohlenhydratentleerung sollten Sie die Eiweißaufnahme von den empfohlenen zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Wenn die Kohlenhydratentleerung die Kalorien zu stark reduziert, besonders wenn Sie ein großer Bodybuilder sind, erhöhen Sie die Fettaufnahme. Das geht hervorragend, indem Sie Erdnüsse oder natürliche Erdnussbutter vor dem Schlafengehen essen. Andere Vorschläge sind Lachs und rotes Fleisch.
Johnnie Jackson hat den Ruf eines extrem starken Profi-Bodybuilders und schafft 1000 Pfund (454 Kilo) im Kreuzheben. Und er gilt in seiner fast zehn Jahre währenden Karriere als einer der Athleten mit der besten Konstitution. MEHR ÜBER JONNIE JACKSON UND SEINE WETTKAMPFVORBEREITUNG >>
Schritt 5 – Erhöhen Sie das Trainingsvolumen
Das ist einer der schwersten Teile, weil Sie weniger Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nehmen und deshalb weniger Energie haben. Das Ziel ist, die Glykogen Speicher in den Muskeln ganz zu leeren. Einige Experten schlagen Training mit vielen Wiederholungen vor, doch andere denken, dass man durch mehr Wiederholungen Muskeldichte verliert. Sie empfehlen stattdessen, so schwer wie möglich zu heben, aber das Trainingsvolumen zu erhöhen (also zusätzliche Sätze zu machen). Außerdem müssen Sie zusätzliches, Cardiotraining absolvieren.
Schritt 6 – Reduzieren Sie die Natriumaufnahme an Tag 2
Das ist schwieriger als es klingt, denn in fast jedem Nahrungsmittel ist Salz. Selbst Hähnchenbrüste – frisch oder gefroren, werden vor dem Verpacken oft in Salz getränkt.
Schritt 7 – Mehr Kohlenhydrate ab Tag 2
Dieser Schritt ist wahrscheinlich am schwammigsten. Wenn Sie an Tag 2 mit dem Laden anfangen und bis zum Morgen vor dem Wettkampf fortfahren (was in den meisten Fällen Donnerstag und Freitag sowie Samstagmorgen vor der Vorwahl heißt), haben Sie mehr als zwei ganze Tage, um die Glykogen Speicher wieder aufzufüllen. Einige Bodybuilder müssen vielleicht schon am Mittwoch anfangen, während es anderen reicht, erst am Freitag zu beginnen. Sie werden vielleicht ein paar Wettkämpfe brauchen, um herauszufinden, wie Ihr Körper reagiert. Sie sollten auch stärkehaltige Kohlenhydrate wählen. Anders als im Rest des Jahres, in dem Sie braune Lebensmittel essen, ist jetzt die Zeit, zu weißen Produkten (das heißt Weißbrot, weißer Reis, Kartoffeln etc.) zu greifen.
Schritt 8 – Reduzieren Sie die Proteinaufnahme in der Ladephase
Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Kalorienlimit nicht überschreiten, was die Fettanlagerung anregen würde, reduzieren Sie die Proteinaufnahme, wenn Sie anfangen, Kohlenhydrate zu laden. So wenige Tage vor dem Wettkampf müssen Sie sich keine Sorgen über den Verlust von Muskelmasse machen.
Schritt 9 – Reduzieren Sie die Wasserzufuhr
An Tag 1 sollten Sie Ihre Wasseraufnahme auf 1 bis 1,5 Liter beschränken. Am ganzen Wettkampftag trinken Sie nur schluckweise. Versuchen Sie, den Verbrauch auf unter einem Liter zu halten.
Schritt 10 – Trainieren Sie locker
Das ist ein weiterer strittiger Punkt im Gesamtprozess. Einige Experten empfehlen, ab drei bis vier Tagen vor dem Wettkampf (also Dienstag oder Mittwoch) gar nicht mehr zu trainieren, während andere sagen, dass man bis Freitag trainieren kann, allerdings leicht und mit niedrigem Volumen. Wir raten Ihnen, nach Gefühl zu gehen. Sie werden vermutlich durch die Kalorienbegrenzung und das ganze Posing ohnehin nicht viel Energie zum Trainieren haben.
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