Tiefe Kniebeugen

TIEFE KNIEBEUGEN – JA. ABER RICHTIG!!!

Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen, die man beherrschen kann. Wenn Sie bei Kniebeugen nicht wirklich tief in die Hocke gehen, werden Sie weiterhin nur oberflächlich Kraft aufbauen.

TIEFE HERAUSFORDERUNG

Klar, Kniebeugen sind alles andere als einfach zu absolvieren. Und tief in die Hocke zu gehen, ist Neuland für viele Bodybuilder. Geht man bei Kniebeugen tiefer als bis in die Parallele (Oberschenkel befinden sich parallel zum Boden), müssen die Beinbizepse und Gesäßmuskeln stärker mitwirken.

Mit ein wenig Übung werden diese Muskeln dann kräftiger und sind besser gerüstet, um explosiv aus der Hocke zu kommen.

Stärkere Beinbizepse und Gesäßmuskeln versorgen Sie mit einem größeren Kraftpotenzial bei allen anderen Übungen.

Das gilt auch für die kraftspezifischen Übungen des olympischen Gewichthebens und besonders für die „Großen Drei“: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.

Auch wenn Ihnen Ihr Trainer etwas anderes erzählt: Nur bis in die Parallele zu gehen, kann die schiere Kraft, die auf das Kniegelenk ausgeübt wird, tatsächlich noch steigern – und das ist nicht gut.

Falls Sie noch nie tiefer als parallel gegangen sind, sollten Sie jedoch nicht einfach Ihr normales Kniebeugen-Gewicht nehmen und den Hintern bis zum Boden herablassen.

Tiefe Kniebeugen erfordern eine Reihe spezifischer Anforderungen. Daher ist es wichtig, mit einem sehr leichten Gewicht zu beginnen. Es ist tatsächlich keine schlechte Idee, beim Aufwärmen tiefe Kniebeugen mit einer leeren Hantel zu üben. Insbesondere, wenn Sie es gewöhnt sind, nur bis in die Parallele zu gehen oder die Bewegung noch eher zu stoppen.

Der Grund ist: Wenn Sie bei einem Satz Kniebeugen die Pobacken noch nie bis zum Boden herabgelassen haben, könnte es gut sein, dass Ihnen die Gelenkigkeit in den Fuß­knöcheln und Hüften sowie die Rumpfkraft fehlt, um einen solch großen Bewegungsbereich zu bewältigen.

Ent­scheidend ist dann, dass Sie sich bis zu den tiefen Kniebeugen vorarbeiten und mit Ihrer Gelenkigkeit beginnen.

Nachdem Sie gründlich aufgewärmt sind, absolvieren Sie eine tiefe Knie beuge mit einer leeren Hantel auf dem Rücken. Die Fersen werden sich vielleicht zunächst vom Boden lösen und der Rücken mag angespannt sein. Aber bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser tiefen Hocke. Dann erheben Sie sich und gehen wieder herunter. Nach eini­gen Sätzen werden Sie mit dem ganzen Fuß auf dem Boden stehen und ein behagliches Gefühl in den Knien und Hüften spüren. Absolvieren Sie zuerst einige dieser Sätze, bevor Sie mit dem Kniebeugen-Programm beginnen.

Fuß­knöchel und Knie, unterer Rücken und Waden werden schon bald besser mit dieser Körperhaltung vertraut sein!

FÜSSE FLACH HALTEN

Denken Sie daran: Die besten Knie­beugen machen Sie, wenn Sie mit dem ganzen Fuß auf dem Boden stehen bleiben. Kniebeugen, bei denen sich die Fersen vom Boden lösen und das Ge­wicht auf den Fußballen lastet, zeugen für eine schlechte Haltung und sind potenziell gefährlich!

Und je tiefer Sie heruntergehen, desto mehr schützen Sie den unteren Rücken. Halten Sie da­her den Rücken so gerade wie möglich und vermeiden Sie es, sich bei der Ab­wärtsbewegung zu weit vorzubeugen.

Sie müssen Ihr natürliches Hohl­kreuz tatsächlich noch mehr betonen und es über den ganzen Satz beibe­halten.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Versuchen Sie, sich mit den Füßen vom Boden hochzudrücken, so dass die Kraft durch die Beine geht. Damit gewähr­leisten Sie, dass Sie die Hüften nicht schneller nach oben bewegen als den Oberkörper. Denn wenn das geschieht, kann sich der Oberkörper schnell nach vorne neigen, wodurch der untere Rücken stark verschleißt. Wenn Sie sich kraftvoll aus einer tiefen Kniebeuge aufrichten, dann zuerst mit der Brust und dem Oberkörper. Anschließend folgen die Hüften, um die Wirbelsäule zu schützen.

WIE TIEF KÖNNEN SIE GEHEN?

Hier ein Beispiel für ein Beintraining, das Kniebeugen mit unterschied­lichen Übungstiefen enthält.

Nach den tiefen Kniebeugen können Sie das Gewicht erhöhen und im Rack bis in die Parallele gehen sowie Teil­wiederholungen absolvieren (nur den oberen Abschnitt des Bewegungs­bereichs).

Am Ende des Workouts werden die Quadrizepse durch den gesamten Bewegungsbereich trai­niert sein, durch den sie trainiert werden sollten.

  • tiefe Kniebeugen
  • parallele Kniebeugen
  • partielle Kniebeugen
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Beinstrecken

RICHTIGES ATMEN = LUFT ANHALTEN

Da wir gerade vom Schutz der Wirbel­säule sprechen:

Sie müssen richtig at­men, wenn Sie tiefe Kniebeugen absol­vieren. Und in einigen Fällen bedeutet richtiges Atmen, gar nicht zu atmen. Atmen Sie vor der Abwärtsbewegung tief ein und halten Sie – auch bei der Aufwärtsbewegung – die Luft an, bis die Wiederholung komplett beendet ist.

Atmen Sie nicht eher aus, bis Sie fast wieder ganz aufrecht stehen. Denn das Füllen der Lungen mit Luft erhöht den Druck in der Brust und Bauchhöhle und stützt somit die Wirbelsäule.

Den Kopf in der richtigen Position zu halten, ist äußerst wichtig bei tiefen Kniebeugen. Sie sollten direkt gerade­aus schauen. Wenn Sie zu hoch nach oben blicken, könnten Sie das Gleich­gewicht verlieren. Und wenn Ihr Blick zu tief nach unten geht, runden Sie mit­unter den unteren Rücken und üben zu viel Kraft auf den Lendenbereich aus. Schauen Sie also mit den Augen gerade­aus, damit bleibt Ihre Kopfhaltung in perfekter Linie mit dem Oberkörper.

Üben Sie diese neue Variante schließ­lich innerhalb der sicheren Grenzen eines Power Racks. Das garantiert nicht nur ein nötiges Sicherheitsmaß, son­dern Sie werden dabei auch Zuversicht gewinnen.

Sollten Sie gerade mit dieser Form des Kniebeugens beginnen, dann kon­zentrieren Sie sich weniger auf die Wiederholungen, sondern eher auf die Technik. Wie Sie am Beispiel-Workout sehen, ist eine höhere Wieder­holungszahl völlig okay.

Sobald Sie an Gelenkigkeit, Know-how und Zuver­sicht gewonnen haben, können Sie das Gewicht verändern und sich auf be­stimmte Ziele wie Kraft, Schnellkraft oder Ausdauer konzentrieren.



schon gelesen..?

Ein Kommentar

Kommentare sind geschlossen.