ARNOLD SCHWARZENEGGERS – TRAININGS TIPPS

ARNOLD SCHWARZENEGGERS – TRAININGS TIPPS

KLIMMZÜGE

Bis heute gilt Arnolds Rücken als einer der besten in der Geschichte des Bodybuildings. Seine breiten, fleischigen Latmuskeln sind das Produkt jahrelanger Aufmerksamkeit. Anders als viele maschinenorientierte Bodybuilder seiner Zeit bezog Arnold seine Breite aus einer altbekannten Übung. Nichts gegen schweres Latziehen, aber Arnold bevorzugte einfache Klimmzüge mit Körpergewicht und weitem Griff, was die Belastung von den Bizepsen auf die lange, äußere Wölbung der Latmuskeln bringt.

Arnold KlimmzügeGreifen Sie die Stange mit den Händen so weit auseinander wie möglich, etwa in doppelter Schulterweite. Ziehen Sie sich hoch und versuchen, die Brust zur Klimmzugstange zu bringen, das Kinn hoch und den Rücken leicht gewölbt. Halten Sie oben einen Moment inne und senken sich dann langsam ab. Versuchen Sie, ohne Schwung zu arbeiten und konzentrieren Sie sich darauf, dass die Latmuskeln die Ellenbogen zur Taille ziehen. Mache Sie wie bei allen Masseübungen drei bis fünf Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen.

Wenn Ihnen volle Sätze Klimmziehen zu schwierig ist, versuchen Sie die folgende Methode von Arnold: Legen Sie sich auf die Wiederholungen fest – etwa 30 – und machen Sie so viele Sätze wie nötig. Machen Sie jede Woche weniger Sätze, bis Sie bei sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz angelangt sind. Wenn Sie zwölf Sätze problemlos schaffen, können Sie einen Gürtel mit Gewichten anlegen oder eine Kurzhantel zwischen den gekreuzten Beinen halten.

 

SIT-UPS AUF DER NEGATIVBANK

Wie jedermann weiß, gibt es bei einem Mann oder einer Frau vom Aussehen her nichts Besseres als eine schlanke, stramme Mittelpartie.

Um gute Bauchmuskeln zu entwickeln, muss man hart trainieren, auf die Ernährung achten und ausreichend Cardio absolvieren, um das Fett wegzuschmelzen und zu zeigen, welch hartes Training dahintersteckt. Die meisten Bauchmuskelprogramme beinhalten auch eine Crunch-Übung. Um Crunches etwas intensiver zu gestalten, empfiehlt Arnold, die Übung mal auf einer Negativbank zu versuchen. Benutzen Sie dazu eine Situp-Bank, die einen Neigungswinkel zwischen 35 und 45 Grad hat.

arnold situpsFixieren Sie die Füße vorne unter die Fußhalterung und legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank. Verschränken Sie die Arme vor der Brust (falls gewünscht mit einem Zusatzgewicht) oder halten Sie die Arme seitlich eng am Kopf. Richten Sie sich nun langsam mit dem Oberkörper auf, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Im obersten Bewegungsbereich pausieren Sie kurz, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, dass der Abstand zwischen dem Rücken und der Bank bei jeder Wiederholung mindestens zweieinhalb bis fünf Zentimeter beträgt. Und benutzen Sie nie die Hände, um den Kopf nach vorn zu ziehen. Versuchen Sie es einmal!!!

 

SCHRÄGBANKDRÜCKEN AUF DER MULTIPRESSE

In seiner Zeit als aktiver Bodybuilder war Arnold für die hervorragende Entwicklung seiner Brustmuskeln berühmt. Selbst heute besitzen nur wenige Bodybuilder diese große und insgesamt voll entwickelte Brustmuskulatur, die die österreichische Eiche vor 30 Jahren aufwies. Zum Teil war seine Genetik dafür verantwortlich, aber Arnold meint, dass es auch äußerst wichtig ist, wie man trainiert. Eine hervorragende Übung, mit der er seine obere Brustmuskulatur entwickelte, war das Schrägbankdrücken an der Multipresse.   Die Multipresse bietet zwei Vorteile:

Erstens lässt sich die Muskelgruppe effektiv separat trainieren (an einer Maschine muss man sich keine Sorgen machen, das Gewicht im Gleichgewicht zu halten).

Der zweite Aspekt ist die Sicherheit, die die Multipresse bietet.

arnold schrägbankStellen Sie zunächst eine Schrägbank direkt unter die Stange der Multipresse. Legen Sie sich flach auf die Bank und umfassen die Hantel mit deutlich mehr als schulterbreitem Griff. Heben Sie die Hantel aus der Ablage und lassen sie langsam herab, bis sie sich etwa fünf Zentimeter über dem oberen Brustbereich befindet. Lässt man die Hantel noch tiefer herunter, würde man meinte Arnold – nicht mehr hauptsächlich die Brust belasten, sondern Schultergelenke zu sehr strapazieren. Versuchen Sie, die Hantel explosiv zurück in die Ausgangsposition drücken und konzentrieren Sie sich darauf, dass die Bewegung von Brustmuskeln ausgeführt wird. Wenn Sie das Schrägbankdrücken an der Multipresse mit ins Programm nehmen, werden Sie garantiert grösse Brustmuskeln entwickeln und ein voluminöseres Aussehen bekommen.


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LANGHANTEL ZIEHEN FÜR DEN TRAPEZMUSKEL

arnold-trapeziusWer Fotos aus Arnolds Spitzenzeiten sieht, dem sticht sofort der spektakuläre Rücken mit den enormen Trapezmuskeln ins Auge. Voll entwickelte Trapezmuskeln sorgen für die Balance zwischen Schultern und Latmuskeln und lassen den Rücken stark und mächtig wirken. Für diese kräftigen Trapezmuskeln machte Arnold unter anderem schweres Schulterheben mit der Langhantel. Die Langhantel ermöglicht höhere Gewichte als Kurzhanteln und fördert so das Wachstumspotenzial. Stehen Sie aufrecht und halten die Hantel mit einem Oberhandgriff. Heben Sie streng kontrolliert die Schultern, als ob Sie sie an Ihre Ohren bringen wollten. Halten Sie oben kurz inne, lassen Sie die Trapezmuskeln kontrahieren und gehen langsam zurück in die Ausgangsposition.

Hört sich leicht an? Das ist es nicht! Sie sollten inzwischen wissen, dass alles Gute nicht von selbst kommt. Das Gewicht muss schwer genug sein, damit die Trapezmuskeln wachsen. Kombinieren Sie das mit der enormen Konzentration auf die strikte Ausführung, und Sie sind nach vier Sätzen völlig erschöpft. Aber Sie erzielen nur Resultate, wenn Sie Mühe investieren.

Also wachsen Sie oder lassen Sie es sein!


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