wie vermeide ich übertraining

WENIGER IST MEHR. WIE VERMEIDE ICH ÜBERTRAINING?

Erhöht man mit der Zeit Trainingspensum und -Intensität, kann das zu Übertraining führen und den Kraft- und Muskelaufbau ins Gegenteil verkehren. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihr Muskelwachstum garantiert beibehalten.


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Unsere heutige Gesellschaft ist darauf ausgerichtet, dass mehr immer auch besser sei. Diese Einstellung gilt sicherlich für Aspekte wie den Kraft-und Muskelaufbau oder sogar fürs Geld, aber sie gilt nicht für alles.

Im Gegensatz zur allgemeinen Annahme sind Training und Nahrungsergänzung zwei Fälle, bei denen „mehr“ nicht immer auch „besser“ bedeutet.

Einige unerfahrene Bodybuilder absolvieren immer noch endlose Einheiten mit wahnsinniger Intensität. Die Forschung hat jedoch bewiesen, dass das ein sicherer Weg ist, um Übertraining zu leisten, schneller einen Trainingsstillstand zu erreichen und potenziell Verletzungen zu erleiden.

Ein allgemeines Problem besteht darin, die richtige Kombination aus Trainingspensum und -Intensität zu bestimmen. Ein übermäßiges Pensum oder zu hohe Intensität kann weniger als optimale Resultate hervorbringen und tatsächlich dazu führen, dass sich die Trainingsleistung verschlechtert.

Diese Beeinträchtigung kann man teilweise dem Hormonsystem zuschreiben. Sportphysiologen erklären das Gleichgewicht zwischen anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Zuständen bei Sportlern oft anhand des Testosteron-Cortisol-Verhältnisses.

Eine Studie hat gezeigt, dass sich ein verändertes Verhältnis positiv auf die Leistung beim Gewichtstraining auswirkt. Und eine andere Studie konnte belegen, dass eine verminderte Rate als Indikator für Übertraining und unzureichende Erholung gilt.

Abhängig von der Intensität und der Dauer körperlichen Trainings zeigen Hormone mit anabolen oder katabolen Eigenschaften (wie zum Beispiel Testosteron und Cortisol) Veränderungen an, die einen katabolen Zustand signalisieren, der sich durch die Erholung ins Gegenteil verkehrt, sagen die Wissenschaftler.

Sie fügen hinzu, dass das Serum-Testosteron während und nach dem Training ein Zwei-Phasen-Verhalten zeigt:

  • Nach einer kurzen Stimulation erhöht sich seine Konzentration im Verhältnis zur Intensität, zum Pensum und zur Muskelmasse.
  • Nach einem längeren Training verringert sich jedoch die Testosteronkonzentration.

übertrainingWenn man zu hart und zu lange trainiert, baut der Körper die Muskeln also ab statt auf. Dadurch wird genau das Gegenteil von dem erzielt, was man eigentlich beabsichtigte.

Die negative Hormonreaktion, die der Körper erfährt, wenn er ständig einem Training mit großem Pensum und hoher Intensität ausgesetzt wird, ist jedoch nur ein Teil des Problems.

Pathologische Probleme wie Überbeanspruchung der Gelenke, eine Sehnen wie auch Schleimbeutelentzündung können ebenfalls auftreten.

Normalerweise führen diese kleinen Verletzungen dazu, dass man Kraft und Muskeln abbaut. Denn das Nervensystem wird einem nicht länger gestatten, größte Anstrengungen hervorzubringen, in der Hoffnung, der Körper würde sich selbst heilen.

Wenn das Gehirn erkennt, dass diese Verletzungen, die aus einer Überbeanspruchung resultieren, auftreten, kann es die Muskeln zum Teil „abschalten“, so dass der Heilungsprozess beginnen kann. Und das bedeutet, dass man auch schwächer ist.

Einige Experten vertreten die These, dass Athleten (und besonders solche, die Krafttraining betreiben) weniger Lust aufs Training haben, wenn sie Symptome eines Übertrainings verspüren und dass das Maß an Selbstvertrauen unter einigen Formen des Übertrainings, das aus einem Gewichtstraining resultiert, leidet.

WAS KANN ICH GEGEN ÜBERTRAINING TUN?

Um diese Konsequenzen zu vermeiden, müssen Sie das Periodisierungsprinzip anwenden, bei dem Pensum, Intensität, Erholungsphasen und Übungsauswahl methodisch verändert werden.

Es dient dazu, Trainingsplateaus zu vermeiden, aber auch, um die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings zu verringern.

Der geschulte Bodybuilder absolviert nur eine Handvoll Übungen. Er wandelt sein Pensum (Sätze, Wiederholungen) zusammen mit der Intensität (Höhe der Trainingsgewichte) sorgfältig ab, um beste Resultate zu erzielen. Durch diese Abwechslung ist der Körper ständig irritiert, so dass es ihm beim Training nie „langweilig“ wird.

Außerdem vermeidet man dadurch Verletzungen sowie Übertraining und gewährleistet einen anabolen Zustand.

Haben Sie also keine Angst vor hartem Training, aber trainieren Sie auf vernünftige Art und Weise. Wenn Sie mit hohem Pensum trainieren (16 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe), dann übertreiben Sie es nicht mit der Intensität.

Falls Sie mit acht Sätzen oder weniger trainieren, dann achten Sie darauf, dass Sie intensiv genug trainieren, um die gewünschte Reaktion auszulösen. Sie können sich Ihren Maximalgewichten nähern, indem Sie weniger Sätze absolvieren. Falls Sie beim Workout mehr als 60 Minuten im Kraftraum verbringen, sollten Sie Ihr Programm vielleicht neu abschätzen, so dass Sie die Zeit effizienter nutzen können.

6 SCHRITTE ZUR VERMEIDUNG VON ÜBERTRAINING

  • Bauen Sie einen oder mehrere Erholunqstage in Ihre Training ein
  • Achten Sie darauf, dass Trainingspensum und Trainingsintensität in umgekehrtem Verhältnis zueinander stehen. Je mehr Sätze Sie absolvieren, desto weniger sollten darin Übungen enthalten sein, die Ihrem Maximalgewicht nahekommen.
  • Trainieren Sie nicht über längere Zeiträume mit allzu großer Intensität. Verausgaben Sie sich nicht mit Ihren Höchstgewichten über lange Zeit
  • Vermeiden Sie ein allzu großes Trainingspensum für längere Zeiträume. Absolvieren Sie nicht monatelang übermäßig lange Workouts für dieselben Muskelgruppen
  • Trainieren Sie nicht bei jeder Einheit bei jedem Satz einer Übung bis zum absoluten Versagen.
  • Berücksichtigen Sie den kumulativen Stress, der sich durch andere Trainingsarten wie Herz- Kreislauf-Training aufbaut.

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