Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen, die man beherrschen kann. Wenn Sie bei Kniebeugen nicht wirklich tief in die Hocke gehen, werden Sie weiterhin nur oberflächlich Kraft aufbauen.
TIEFE HERAUSFORDERUNG
Klar, Kniebeugen sind alles andere als einfach zu absolvieren. Und tief in die Hocke zu gehen, ist Neuland für viele Bodybuilder. Geht man bei Kniebeugen tiefer als bis in die Parallele (Oberschenkel befinden sich parallel zum Boden), müssen die Beinbizepse und Gesäßmuskeln stärker mitwirken.
Mit ein wenig Übung werden diese Muskeln dann kräftiger und sind besser gerüstet, um explosiv aus der Hocke zu kommen.
Stärkere Beinbizepse und Gesäßmuskeln versorgen Sie mit einem größeren Kraftpotenzial bei allen anderen Übungen.
Das gilt auch für die kraftspezifischen Übungen des olympischen Gewichthebens und besonders für die „Großen Drei“: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
Auch wenn Ihnen Ihr Trainer etwas anderes erzählt: Nur bis in die Parallele zu gehen, kann die schiere Kraft, die auf das Kniegelenk ausgeübt wird, tatsächlich noch steigern – und das ist nicht gut.
Falls Sie noch nie tiefer als parallel gegangen sind, sollten Sie jedoch nicht einfach Ihr normales Kniebeugen-Gewicht nehmen und den Hintern bis zum Boden herablassen.
Tiefe Kniebeugen erfordern eine Reihe spezifischer Anforderungen. Daher ist es wichtig, mit einem sehr leichten Gewicht zu beginnen. Es ist tatsächlich keine schlechte Idee, beim Aufwärmen tiefe Kniebeugen mit einer leeren Hantel zu üben. Insbesondere, wenn Sie es gewöhnt sind, nur bis in die Parallele zu gehen oder die Bewegung noch eher zu stoppen.
Der Grund ist: Wenn Sie bei einem Satz Kniebeugen die Pobacken noch nie bis zum Boden herabgelassen haben, könnte es gut sein, dass Ihnen die Gelenkigkeit in den Fußknöcheln und Hüften sowie die Rumpfkraft fehlt, um einen solch großen Bewegungsbereich zu bewältigen.
Entscheidend ist dann, dass Sie sich bis zu den tiefen Kniebeugen vorarbeiten und mit Ihrer Gelenkigkeit beginnen.
Nachdem Sie gründlich aufgewärmt sind, absolvieren Sie eine tiefe Knie beuge mit einer leeren Hantel auf dem Rücken. Die Fersen werden sich vielleicht zunächst vom Boden lösen und der Rücken mag angespannt sein. Aber bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser tiefen Hocke. Dann erheben Sie sich und gehen wieder herunter. Nach einigen Sätzen werden Sie mit dem ganzen Fuß auf dem Boden stehen und ein behagliches Gefühl in den Knien und Hüften spüren. Absolvieren Sie zuerst einige dieser Sätze, bevor Sie mit dem Kniebeugen-Programm beginnen.
Fußknöchel und Knie, unterer Rücken und Waden werden schon bald besser mit dieser Körperhaltung vertraut sein!
FÜSSE FLACH HALTEN
Denken Sie daran: Die besten Kniebeugen machen Sie, wenn Sie mit dem ganzen Fuß auf dem Boden stehen bleiben. Kniebeugen, bei denen sich die Fersen vom Boden lösen und das Gewicht auf den Fußballen lastet, zeugen für eine schlechte Haltung und sind potenziell gefährlich!
Und je tiefer Sie heruntergehen, desto mehr schützen Sie den unteren Rücken. Halten Sie daher den Rücken so gerade wie möglich und vermeiden Sie es, sich bei der Abwärtsbewegung zu weit vorzubeugen.
Sie müssen Ihr natürliches Hohlkreuz tatsächlich noch mehr betonen und es über den ganzen Satz beibehalten.
Ein weiterer wichtiger Punkt: Versuchen Sie, sich mit den Füßen vom Boden hochzudrücken, so dass die Kraft durch die Beine geht. Damit gewährleisten Sie, dass Sie die Hüften nicht schneller nach oben bewegen als den Oberkörper. Denn wenn das geschieht, kann sich der Oberkörper schnell nach vorne neigen, wodurch der untere Rücken stark verschleißt. Wenn Sie sich kraftvoll aus einer tiefen Kniebeuge aufrichten, dann zuerst mit der Brust und dem Oberkörper. Anschließend folgen die Hüften, um die Wirbelsäule zu schützen.
WIE TIEF KÖNNEN SIE GEHEN?
Hier ein Beispiel für ein Beintraining, das Kniebeugen mit unterschiedlichen Übungstiefen enthält.
Nach den tiefen Kniebeugen können Sie das Gewicht erhöhen und im Rack bis in die Parallele gehen sowie Teilwiederholungen absolvieren (nur den oberen Abschnitt des Bewegungsbereichs).
Am Ende des Workouts werden die Quadrizepse durch den gesamten Bewegungsbereich trainiert sein, durch den sie trainiert werden sollten.
- tiefe Kniebeugen
- parallele Kniebeugen
- partielle Kniebeugen
- Rumänisches Kreuzheben
- Beinstrecken
RICHTIGES ATMEN = LUFT ANHALTEN
Da wir gerade vom Schutz der Wirbelsäule sprechen:
Sie müssen richtig atmen, wenn Sie tiefe Kniebeugen absolvieren. Und in einigen Fällen bedeutet richtiges Atmen, gar nicht zu atmen. Atmen Sie vor der Abwärtsbewegung tief ein und halten Sie – auch bei der Aufwärtsbewegung – die Luft an, bis die Wiederholung komplett beendet ist.
Atmen Sie nicht eher aus, bis Sie fast wieder ganz aufrecht stehen. Denn das Füllen der Lungen mit Luft erhöht den Druck in der Brust und Bauchhöhle und stützt somit die Wirbelsäule.
Den Kopf in der richtigen Position zu halten, ist äußerst wichtig bei tiefen Kniebeugen. Sie sollten direkt geradeaus schauen. Wenn Sie zu hoch nach oben blicken, könnten Sie das Gleichgewicht verlieren. Und wenn Ihr Blick zu tief nach unten geht, runden Sie mitunter den unteren Rücken und üben zu viel Kraft auf den Lendenbereich aus. Schauen Sie also mit den Augen geradeaus, damit bleibt Ihre Kopfhaltung in perfekter Linie mit dem Oberkörper.
Üben Sie diese neue Variante schließlich innerhalb der sicheren Grenzen eines Power Racks. Das garantiert nicht nur ein nötiges Sicherheitsmaß, sondern Sie werden dabei auch Zuversicht gewinnen.
Sollten Sie gerade mit dieser Form des Kniebeugens beginnen, dann konzentrieren Sie sich weniger auf die Wiederholungen, sondern eher auf die Technik. Wie Sie am Beispiel-Workout sehen, ist eine höhere Wiederholungszahl völlig okay.
Sobald Sie an Gelenkigkeit, Know-how und Zuversicht gewonnen haben, können Sie das Gewicht verändern und sich auf bestimmte Ziele wie Kraft, Schnellkraft oder Ausdauer konzentrieren.
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