TRAININGSPAUSEN

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Wenn Sie der Überzeugung sind, dass die gesamte Zeit zwischen den schweren Sätzen Ihrer vollständigen Erholung dient, so dass Sie die Hantel danach wieder explosiv heben können, dann bedenken Sie:

Die Erholungszeit hat gänzlich mit der Wiederauffüllung des Energieträgers ATP in den Muskelzellen zu tun.

Die ersten sechs Wiederholungen sind größtenteils auf das gespeicherte ATP in den Muskelfasern angewiesen, das relativ schnell wieder aufgefüllt wird.

Bei der siebten bis zehnten Wieder­holung wird zusätzlich zum ATP Creatinphosphat verwertet. Und Creatinphosphat aufzufüllen, dauert erheblich länger.

Bei Sätzen mit zehn und mehr Wiederholungen wird sogar noch mehr Creatinphosphat und Muskelglykogen verwertet, und die Wiederauffullung mit Muskelglykogen dauert am längsten.

Das also ist das Verblüffende.

Zunächst einmal „wissen“ wir alle, (vom Freizeit-Bodybuilder bis hin zu den hochverehrten Wissenschaftlern in unserer Branche):

Je schwerer die Gewichte, desto längere Pausen sind zwischen den Sätzen erforderlich. Wenn man jedoch bedenkt, dass die ersten sechs Wiederholungen größtenteils auf das gespeicherte ATP angewiesen sind, das äußerst schnell wieder auffüllbar ist – warum legen wir dann so lange Pausen zwischen diesen schweren Sätzen ein?

Sollte man nicht eher längere Pausen einlegen, wenn – sagen wir mal – 15er Sätze absolviert werden?

Wenn man mit hoher Wieder­holungszahl trainiert, beträgt die Pause bis zum nächsten Satz normalerweise nur etwa eine Minute, obwohl die Wie­derauffüllung des Muskelglykogens am längsten dauert.

Sie können mich für verrückt halten, aber klingt das nicht ein wenig rückständig?

Könnte es sein, dass in diesem Fall die Tradition eine größere Rolle spielt als nötig?

KURZE PAUSEN

Tatsächlich hatten Forscher von der University of Memphis (Tennessee) einen ähnlichen Gedanken, als sie Kraft­sportler bei Kniebeugen mit dem Einer-Maximum (1RM) und unterschiedlichen Pausenphasen beobachteten.

Man ließ 17 Gewichtheber zwei Sätze Kniebeugen mit dem Einer-Maximum absolvieren, und zwar entweder mit einer, drei oder fünf Minuten Pause dazwischen. Nach nur einer Minute Pause schafften 13 von ihnen ihr Maximalgewicht auch beim zweiten Satz noch einmal.

Nach drei Minuten Pause waren 16 in der Lage, beim zweiten Satz aus der Hocke zu kommen.

Und nach fünf Minuten waren 15 Athleten beim zweiten Satz erfolg­reich.


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Zusammenfassend gesagt:

Sogar eine kurze Pause von nur einer Minute reichte für 13 von 17 Gewichthebern aus, um den zweiten Satz absolvieren zu können. Tatsächlich scheint diese Studie anzudeuten, dass eine Pause, die länger als drei Minuten dauert, nicht so ergiebig ist wie eine Pause, die nur drei Minuten dauert.

Ich bin mir natürlich klar darüber, dass das nur eine Studie war. Aber ver­bunden mit unserer einfachen Frage hinsichtlich der Energiewiederherstel­lung erscheint es sinnvoll, zu hinter­fragen, warum man eine längere Pausen­zeit benötigt, wenn die benötigte Energie für das Heben des Gewichts bereits vor­handen ist.

Wenn Ihnen das zu denken gibt, dann sind Sie nicht der Einzige. Lassen Sie uns also anfangen, zu disku­tieren!

RICHTLINIEN FÜR DIE PAUSENPHASEN

Unten sind die allgemein anerkann­ten Richtlinien für Pausenphasen angegeben, die von Powerliftern und Bodybuildern befolgt werden. Die Zeitrahmen scheinen der erfor­derlichen Energiebereitstellung zur Unterstützung des Trainings­aufwands zu widersprechen.

5 RM                    5+ Minuten
5 – 7 RM                    3 – 5 Minuten
8 – 10 RM            2 – 3 Minuten
11 – 13 RM            1 – 2 Minuten
15 RM            1 Minute

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