In diesen Artikel beschreiben wir was Sie tun sollten, wenn Sie mit Knieschmerzen zu kämpfen haben. Mit speziellen Trainingstechniken und Ernährung bekämpfen sie nicht nur ihre Kniebeschwerden, sondern verpassen sie ihren Beinen neue Wachstumsreize.
Kniebeugen sind zwar eine gute Verbundübung für die Beine, aber es gibt durchaus Alternativen. Die biomechanisch für Ihr Skelett und Ihre Muskeln optimale Übung finden Sie auf der Grundlage von Beinlänge, Gelenken und Muskelfasertyp.
So hat ein großer Mann von etwa 1,90 Meter mit schmalen Hüften und Knöcheln relativ wenig von Kniebeugen. Er hat kaum Chancen, so viel Gewicht auf seinen Rücken zu laden, dass er zehn perfekte Wiederholungen durchführen kann, ohne dass sein Oberkörper nach vorn kippt. Hier empfehle ich einen Aufwärmsatz und zwei Arbeitssätze schweres Beinpressen bis zum Versagen und dann Beinstrecken, so oft und so schwer wie es geht. Zum Abschluss Beincurls, drei Sätze mit je zwölf Wiederholungen.
Training bei Knieschmerzen
Beinpressen – 4 Sätze bis zum Muskelversagen
Beinstrecken – 4 Sätze bis zum Muskelversagen
Beincurls 3 x 12 Wh.
Oder versuchen Sie es mit Hackenschmidt-Kniebeugen, Beincurls und Beinstrecken in einem Dreifachsatz, jeweils bis zum Versagen.
Nehmen wir einmal an, Sie haben Knieschmerzen.
Gehen Sie zu schnell herunter oder kommen Sie zu schnell hoch? Gehen Sie zu einem guten Physiotherapeuten (ein Experte für Kinesiologie, Anatomie und das Muskel-Skelettsystem, oft mit besseren Kenntnissen als ein Arzt). Er sieht sich das Problem an und macht eine Reihe von Tests.
Dabei findet er auch ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln. Viele trainieren den Quadrizeps zu stark und vergessen den ebenso wichtigen Beinbizeps. Das kann zu Oberschenkel- und Knieproblemen führen.
Haben Sie keinen Physiotherapeuten, fragen Sie sich, ob Ihre Knie schmerzen, wenn Sie langsame Kniebeugen ohne Gewicht bis kurz unter die Parallelstellung und dann wieder zurück durchführen.
Wenn ja. Das deutet auf ein Stoffwechselproblem hin. Bei einigen Menschen lagern sich kristallisierte Harnsäure oder Kalk im Gelenk ab. In diesem Fall sollten Sie für sechs bis acht Wochen folgende Diät probieren.
Diät bei Knieproblemen
- Proteine nur aus Ei Eiweiß, Wildlachs, Truthahn oder Hähnchenbrust ohne Haut, kein rotes Fleisch
- Kohlenhydrate aus grünem Gemüse und niedrig glykämischen Früchten, kein Brot, Reis, Pasta, Haferflocken, keinerlei bearbeitete Lebensmittel
- Öle nur aus kleinen Mengen Mandeln, Macadamia-Nüssen und Oliven, nichts mit Öl kochen
9 Regeln für Training bei Kniebeschwerden
- Das Kniegelenk ist kompliziert. Halten Sie bei Kniebeugen oder Beinpressen die Knie stets über den Füßen. Richten Sie dabei die Füße nie nach innen oder außen. Das hat Einfluss auf die Bewegung der Kniegelenke.
- Federn Sie unten bei den Kniebeugen nicht ab. Das kann die Patellasehne dauerhaft schädigen.
- Nehmen Sie Bandagen nur bei schweren Kniebeugen. Benutzen Sie sie nicht bei leichten Sätzen, Beinstrecken oder anderen Bein-Übungen.
- Wenn Sie sich mit den Kniebeugen quälen und trotz der obigen Methoden immer noch Probleme haben, machen Sie stattdessen Beinpressen oder Hackenschmidt-Kniebeugen.
- Schmerzen die Knie weiter, finden Sie heraus, ob Sie eine Verletzung haben. Falls nicht, probieren Sie die Diät.
- Über die Knöchel reichende Schuhe geben bei Kniebeugen mehr Balance und Stabilität.
- Sind Sie groß, dann halten Sie bei Kniebeugen den Oberkörper mit zwei Gürteln aufrecht.
- Strecken Sie bei Kniebeugen oder Beinpressen nie durch, halten Sie möglichst viel Spannung in den Oberschenkeln und im Gesäß.
- Machen Sie nicht bei jeder Beineinheit Kniebeugen. Kniebeugen alle zwei Einheiten sind ausreichend.
Mein Tip bei Knieschmerzen
Um Probleme mit den Knien zu vermeiden, trainiere ich mit der gleichen Konsequenz wie beim Oberkörper. So stelle ich mir bei den Beincurls vor, ich würde Langhantelcurls absolvieren, nur eben mit den Beinen. Das gibt mir das Gefühl für die Übung.
TIP: Trainieren Sie Ihre Beine mit der gleichen Konsequenz wie den Oberkörper.
Bei den Kniebeugen benutze ich Kniebandagen und zwei Gürtel, die Knöchel schütze ich mit Stiefeln. Zwei Gürtel mögen übertrieben sein, aber mir hilft das. Ich benutze sie nur bei sehr schweren Kniebeugen mit sechs bis zehn Wiederholungen. Wegen meiner Größe neigt sich mein Oberkörper nach vorn, aber ein Powerlifter-Gürtel um die Hüfte und ein „normaler“ darüber, die Schnalle nach hinten, stützen den langen Oberkörper. So bleibe ich den ganzen Satz über aufrecht.
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