Mittlerweise haben Sie begriffen, dass Sie Dehnen in Ihr Training einbeziehen sollten. Das Problem ist, jeder, mit dem Sie sprechen, wird Ihnen einen anderen Rat geben.
- Sollte Ihr Dehnen statisch, aktiv, passiv, ballistisch, dynamisch oder etwas, das man „NPF“nennt sein?
- Sollten Sie vor, während oder nach Ihrem Training dehnen?
- Wie lange sollten Sie Ihre Dehnungen halten?
- Wieviele Dehnsätze sollten Sie machen?
Es reicht aus, daß Sie Ihren Kopf aus lauter Frustration gegen eine Langhantel stoßen.
Dehnmethoden
Wie Sie vielleicht wissen, gibt es zahlreiche Dehnmethoden. Jede hat Vor- und Nachteile. Dasselbe gilt für den Versuch, zu entscheiden, an welchem Punkt Dehnübungen in Ihren Trainingsplan eingebaut werden sollten. Das einzig Sichere für Bodybuilder ist, daß Dehnen nur nach einem richtigen Aufwärmen ausgeführt werden sollte, um einen ausreichenden Anstieg der Körpertemperatur und des Blutflusses zu ermöglichen, es sollte langsam und bewusst, ohne Schwingen, gemacht werden und es sollte keinen Schmerz hervorrufen.
Kurze Zusammenfassung der zahlreichen Dehnformen, mit den Vor- und Nachteilen.
1. STATISCH
Statisches Dehnen ist das, was Sie am häufigsten in einem Studio sehen, und es wird durch langsames Bewegen in eine gedehnte Position und das Halten der Pose für eine bestimmte Länge Zeit ausgeführt. Es wird von Krafttrainings-Experte Dr. Tudor Bompa von der York University und dem Kraft- und Konditionstrainer der Air Force Academy, Allen Hedrick, als beste Form des Dehnens für Freizeit-Bodybuilder betrachtet „Für Kraftathleten ist statisch besser, weil es am leichtesten und bequemsten ist“, sagt Bompa.
Und obwohl Hedrick eine Form des dynamischen Dehnens für seine Air Force-Athleten bevorzugt, empfiehlt er statisches für Freizeit-Gewichtheber und -Bodybuilder. „Für jemanden, der keinen athletischen Wettkampf bestreitet, würde ich das statische Dehnen wählen, hauptsächlich weil es eine solche Vielfalt von Dehnübungen gibt“, sagt Hedrick. „Einige der dynamischen Dehnübungen, zumindest die, die ich kenne, zielen nicht notwendigerweise so gut auf jede Muskelgruppe ab, wie die statischen Dehnübungen“
Jede Dehnung sollte 15-30 Sekunden lang gehalten und 3-4 mal pro Einheit ausgeführt werden. Ihr Gelenk sollte nicht bis an den Punkt des Schmerzes gedehnt werden, aber Sie sollten spüren, daß das Gewebe verlängert wird.
2. DYNAMISCH
Technisch gesehen umfasst das dynamische Dehnen, das kontrollierte Schwingen Ihre Gliedmaßen mit einer schrittweisen Steigerung der Distanz, des Tempos oder der Intensität ohne über Ihren Bewegungsumfang hinaus zu gehen. Es könnte ein interessanter Zusatz zu Ihrem Aufwärmen sein.
Hedrick hat seine eigene Form des dynamischen Dehnens erstellt, bei der sich seine Athleten in eine bestimmte Position bewegen, sie für eine Zeitlang halten, sich dann in eine weitere Position bewegen. Seine Athleten gehen z.B. in eine Ausfallschritt-Position, legen ihre Handflächen für ein oder zwei Sekunden auf den Boden, machen dann einen weiteren Schritt und wiederholen die Bewegungen für 13 m. „Ich versuche, in meinem Programm so spezifisch wie möglich zu sein“, sagt Hedrick „Ich will sicher sein, daß ich die Muskelgruppe und Energiesysteme, die in den Sport einbezogen sind, trainiere. Und natürlich will ich das in unser Dehnprogramm einfließen lassen.“
Wie er zuvor bemerkt hat, würde Hedrick diese Art von Dehnen nicht für Bodybuilder befürworten. Es erfordert offensichtlich Platz, den die meisten Studios nicht haben und sollte nur unter der Überwachung eines Trainers ausgeführt werden.
3. BALLISTISCH
Wahrscheinlich die umstrittenste der Dehntechniken, denn ballistische Dehnungen umfassen schwunghafte Bewegungen, bei denen Schwung genutzt wird, um einen größeren Bewegungsumfang zu erzielen. Dies sollte nicht mit den kontrollierteren Bewegungen, die bei dynamischen Dehnungen besprochen werden, verwechselt werden. Die meisten Experten raten dazu, diese Art von Dehnübungen zu vermeiden, weil sie nicht die angemessene Zeit damit die Muskeln und Sehnen die gedehnte Position vollständig einnehmen und sich daran anpassen können, ermöglichen. Zusätzlich deuten einige Forschungen an, daß sie eine zu starke Belastung auf die Muskel-Sehnen-Einheit legen, was das größte Verletzungsrisiko hervorrufen kann.
4. PASIV
Bei diesen Dehnformen werden die Muskeln durch äußere Kräfte, häufig einem Partner, manchmal einem Physiotherapeuten oder Trainer, durch ihren Bewegungsumfang gebracht Gelegentlich ist der Bewegungsumfang, der auf diese Art erreicht wird, größer, als wenn die Person es allein versucht hätte. Aber das kann ebenfalls der Nachteil sein. Der Partner muß wissen, wie weit er die Bewegung bringen kann.
Zu wenig; und nichts wird erreicht; zuviel und eine Verletzung könnte auftreten.
Mit anderen Worten, Ihr Dehnpartner muß ein wirklich guter Kumpel sein!
5. AKTIV
Beim aktiven Dehnen bewegen Sie Ihre Gliedmaße in eine beliebige Position und halten sie dort unter Verwendung der gegenüberliegenden, oder antagonistischen, Muskelgruppe. Sie würden z.B. Ihren Quadrizeps dehnen, indem Sie Ihre Ferse an Ihr Gesäß bringen und es dort nur unter Verwendung Ihrer Beinbizeps halten.
Man glaubt, daß die Kontraktion der Bernbizeps hilft Quadrizeps zu entspannen, dies ermöglicht somit einen größeren Bewegungsumfang. Eine weitere Form, isometrisch genannt umfasst den Versuch, Ihr gebeugtes Bein gegen den Widerstand Ihrer Hand nach unten zu bringen. Diese Dehnformen können etwas anstrengend für Ihr System sein.
6. NPF – Neuromuskuläre Propriozeptor Förderung
Obwohl viele Experten dies als die beste Methode, um den Bewegungsumfang zu steigern, ansehen, sollte es nur unter der Anleitung eines Profis erwogen werden. Im Grunde genommen kombiniert dieses System passives Dehnen mit isometrischen Kontraktionen, um Flexibilität zu erreichen.
Bei einer Methode, „Kontraktion-Entspannung“ genannt, wird der Zielmuskel sanft gedehnt isometrisch gegen äußeren Widerstand kontrahiert, entspannt dann wieder gedehnt.
Eine zweite Methode, „Kontraktion-Entspannung-Antagonisten-Kontraktion“ genannt fügt eine Kontraktion des Antagonisten des Zielmuskels nach einer Entspannungsphase hinzu. Dann wird der Zielmuskel wieder kontrahiert. Wenn Sie z.B. Ihre Beinbizeps dehnen, dann würden Sie diese Muskelgruppe sanft dehnen, Ihre Beinbizeps schrittweise gegen eine Art Widerstand (Ihren eigenen oder den eines Partners) kontrahieren, entspannen, die gegenüberliegende Gruppe des Muskels (diesem Fall den Quadrizeps) kontrahieren und dann wieder die Beinbizeps dehnen. Man glaubt daß die Kontraktion der antagonistischen Muskelgruppe hilft den Zielmuskel zu entspannen und zu einem größeren Bewegungsumfang führt.
Wann sollte man dehnen?
In einer perfekten Welt würden Sie sich aufwärmen, eine Reihe von Dehnübungen machen, Gewichte stemmen, zwischen jedem Satz dehnen, dann wieder am Ende Dehnübungen machen. Aber wessen Welt ist perfekt? Die meisten von uns haben nur begrenzte Zeit im Studio. Aus dem und anderen Gründen empfiehlt Dr.Altern das Dehnen zwischen den Sätzen. „Ich sehe oftmals Menschen, die sich aufwärmen, dann dehnen, bevor sie trainieren“, sagt Dr. Altern. „Aber angenommen, Sie trainieren Ihren ganzen Körper. Und das vielleicht Letzte, das Sie an dem Tag bearbeiten, sind Ihre Arme. Wenn Sie vor Beginn Ihres Trainings gedehnt haben, war das vielleicht vor einer Stunde. Das macht nicht viel Sinn für mich. Ich will meine Dehnungen ausführen, wenn ich den Teil meines Körpers trainiere. Also dehne ich zwischen den Sätzen.“
Obwohl es aus Gründen der angemessenen Erholung vorzuziehen wäre, wird das Dehnen, wenn es an das Ende des Trainings gesetzt wird, mit aller Wahrscheinlichkeit ausgelassen oder sporadisch ausgeführt. Aber fast jeder pausiert zwischen den Sätzen, hat eine ideale Zeit für das Dehnen.
Dr. Altern betont jedoch schnell, daß Dehnen ein stark individuelles Verfahren ist. „Keiner gleicht dem anderen“, sagt er. „Wenn Ihr Kumpel die Dinge auf bestimmte Art macht denken Sie nicht einmal darüber nach. Sie sind zwei unterschiedliche Organismen. Halten Sie sich nicht daran auf, wie oft und wie lange. Hören Sie auf Ihren Körper. Gute Atheten tun das.“ Der zweifache Olympia-Sieger Duncan Atwood fügt hinzu: „Das wahrscheinlich beste Dehnsystem ist das, an das Sie sich mit größter Wahrscheinlichkeit halten.“
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