BALLISTISCHES TRAINING

Wenn Sie ballistische Satze in Ihr Training integrieren, werden Sie mit Ihren Fortschritten vom Boden abheben!

Wie schnell drücken Sie beim normalen Bankdrücken das Gewicht von Ihrer Brust hoch? Falls Sie das in Sekunden berechnen wollen, dann sparen Sie sich die Mühe, denn die richtige Antwort lautet: „So schnell wie ich kann!“

Nehmen wir mal an, Sie wollen beim Bankdrücken einen Satz mit sechs, acht oder zehn Wiederholungen absolvieren. Sollten Sie wirklich ein Gewicht benutzen, das Ihnen maximal sechs, acht oder zehn Wiederholungen gestattet (das heißt, Ihr Zielgewicht erlaubt Ihnen keine weitere Wiederholung darüber hinaus), dann drücken Sie das Gewicht bei der Aufwärtsbewegung so schnell wie möglich hoch, zumindest im ersten Drittel des Bewegungsbereichs. Falls Sie das nicht glauben, dann achten Sie das nächste Mal darauf, wenn Sie Bankdrücken absolvieren.

GEHEN SIE ÜBER DEN VERSAGENSPUNKT HINAUS

Wo liegt also das Problem? Nun, ziehen Sie mal den Versagenspunkt bei diesem Satz Bankdrücken in Betracht. Sie wissen ganz genau, welchen Punkt ich meine der, an dem die Wiederholung zu scheitern droht. Was müssen Sie tun, damit Sie diesen Punkt überwinden und die nächste Trainingsstufe erreichen können? Noch mehr Training in gleicher Weise leisten? Natürlich nicht! Einer der entscheidenden Punkte, um Trainings-plateaus, Versagenspunkte und Leistungsgrenzen zu überwinden, besteht darin, den Körper so zu trainieren, dass die FT-Fasern aktiviert werden. Denn sie besitzen das größte Potenzial für den Kraft- und Muskelaufbau. Und ballistisches, explosives Training zwingt die Muskeln, sich schnell und kräftig den Kontraktionen anzupassen. Die FT-Fasern werden so trainiert, dass Sie in kurzer Zeit viel Kraft entwickeln. So, wie sich Ihr Maximalgewicht, das Ihnen sechs, acht oder zehn Wiederholungen erlaubt, ständig steigern wird, so werden sich auch Ihre Zielmuskeln vergrößern.

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VERLANGSAMEN SIE NICHT DAS WIEDERHOLUNGSTEMPO

Ich habe bereits erwähnt, dass Sie das Gewicht im ersten Drittel des Bewegungsbereichs so schnell wie möglich hochdrücken. Was aber passiert in den anderen beiden Dritteln? Nun, in diesen beiden Dritteln wird das Gewicht tatsächlich langsamer bewegt, so dass die Hantel an den Händen kleben bleibt. Und das ist nun das Gute beim ballistischen Training: Mit explosiven Bewegungen können Sie die Hantel fliegen lassen! Und bei Übungen mit dem reinen Körpergewicht können die Hände den Boden vollständig verlassen, wie zum Beispiel bei explosiven Liegestützen. Oder die Füße heben bei Sprung-Kniebeugen vom Boden ab. Beim ballistischen Training brauchen Sie sich also keine Sorgen zu machen, dass das Gewicht zum Stoppen kommt. Stattdessen absolvieren Sie einfach explosive Bewegungen und lassen dabei so viele FT-Fasern wie möglich feuern.

Da ich natürlich nicht will, dass Sie eine schwere Langhantel in die Luft werfen, lässt sich ballistisches Training am besten an Maschinen absolvieren.

Zum Beispiel an der Multipresse, mit hoch gesteckten Sicherheitsbolzen und einem verlässlichen Trainingspartner. Bei Sprung-Kniebeugen können Sie auch Kurzhanteln in den Händen haken und bei Liegestützen sogar eine Gewichtsweste tragen.

RATSCHLÄGE ZUM TRAININGSGEWICHT

Wie hoch sollte das Trainingsgewicht also sein? Die Forschung hat gezeigt, dass man optimale Kraft entwickelt, wenn man mit etwa 30 bis 50 Prozent des Einer-Maximums trainiert. Das ist also Ihr benutztes Gewicht. Wenn Ihr Einer-Maximum beim Bankdrücken beispielsweise 120 Kilo beträgt, sollten Ihre ballistischen Wiederholungen mit einem Gewicht zwischen 40 und 60 Kilo absolviert werden. Dieses Gewicht eignet sich nicht nur am besten für die Kraftentwicklung, sondern ist auch aus Sicherheitsgründen für Sie und die anderen Sportler um Sie herum optimal geeignet.

Beim ballistischen Training brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, dass das Gewicht zum Stoppen kommt.   Stattdessen absolvieren Sie einfach explosive Bewegungen und lassen dabei so viele FT-Fasern wie möglich feuern.“

Sie mit den letzten paar Wiederholungen zu kämpfen haben, drücken Sie die Stange immer noch so schnell wie möglich nach oben – auch wenn sie sich relativ langsam bewegt.

Und schließlich trainiert man beim ballistischen Training nicht bis zum Muskelversagen. Bleiben Sie bei vier bis fünf Sätzen mit drei bis fünf Wiederholungen pro Satz – auch wenn Sie meinen, Sie könnten noch weitermachen. Noch einmal: Die Vorteile des ballistischen Trainings liegen im Rekrutierungsmuster der Muskelfasern!

Wenn Sie also zu Ihrem üblichen Wiederholungsschema und den normalen Übungen zurückkehren, werden Sie das Gewicht durch den gesamten Bewegungsbereich wesentlich explosiver hochdrücken können. Und nach einigen Wochen energischen ballistischen Trainings bekommt Ihre Antwort „So schnell wie ich kann“ eine ganz andere Bedeutung.

BALLISTISCHES TRAINING BEISPIELÜBUNGEN

Absolvieren Sie diese Übungen für bestimmte Muskelgruppe an jedem Trainingstag mit 30 bis 50 Prozent Ihres Einer-Maximums, und zwar vier Sätzen und mit fünf explosiv Wiederholungen pro Satz.

• Sprung-Kniebeugen
• Kastensprünge
• explosive Liegestütze
• expfosives Bankdrücken an der Multipresse
• einarmiges Rudern an der Multipresse
• Frontdrücken an der Multipresse
• Sprung-Kniebeugen mit Kurzhanteln
• explosives enges Bankdrücken an der Multipresse Langhantel-Curls an der Multipresse

WAS IST BALLISTISCHES TRAINING?

Ganz gleich, welche Übung Sie absolvieren: Drücken Sie das Gewicht explosiv nach oben, das heißt so schnell und energisch wie Sie können. Wenn Sie an der Multipresse Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken absolvieren, wird sich die Stange tatsächlich von Ihren Händen lösen. Und bei Kniebeugen werden Ihre Füße vom Boden abheben.

1.  Benutzen Sie ein Gewicht, das etwa 30 bis 50 Prozent Ihres Einer-Maximums entspricht.
2.  Pausieren Sie mindestens zwei Minuten zwischen den ballistischen Sätzen, um zu gewährleisten, dass Sie sich nach jedem Satz vollständig erholen.
3.  Um beste Resultate zu erzielen, sollten Sie die ballistischen Übungen zu Beginn der Trainingseinheit absolvieren, wenn Sie noch richtig frisch sind.
4.  Jede Wiederholung eines ballistischen Satzes sollte so explosiv wie möglich absolviert werden, ohne dabei langsamer zu werden. Denn dadurch bewirken Sie die größtmögliche Rekrutierung der FT-Fasern.
5.  Wenn Sie ballistische Sätze für mehrere Übungen in Ihr Programm aufnehmen, dann trainieren Sie nur für einige Wochen mit Hilfe dieser explosiven Sätze. Trainieren Sie anschließend für einige Wochen ganz normal weiter, bevor Sie das ballistische Training wieder in Ihre Workouts integrieren.