Wie sich Verstauchungen und Zerrungen unterscheiden, wie sie sich behandeln lassen und wie man sie vermeiden kann.
Sie spüren eine Art Ziehen im Rücken, während Sie einen Satz Langhantei Curls absolvieren? Sie haben sich eine Zerrung zugezogen. Oder haben Sie sich etwas verstaucht? Die Verwechslung der Begriffe „Verstauchung“ und „Zerrung“ ist so ähnlich, als würde man „Supersatz“ mit „Riesensatz“ verwechseln: Beides ist einfach falsch. Verstauchungen und Zerrungen haben zwar etwas gemeinsam, doch gibt es deutliche Unterschiede zwischen den beiden Begriffen.
„Eine Verstauchung ist definiert als eine Dehnung oder Riss (teilweise oder ganz) in einem Band, das den einen Knochen mit dem anderen Knochen verbindet“,
„Eine Zerrung ist definiert als eine Dehnung oder Riss (teilweise oder ganz) entweder in der Sehne, die den Muskel mit dem Knochen verbindet, oder im Muskel selbst.“
Gewichtstraining zeichnet sich durch wiederholende Belastungen sowie durch dynamische und schnelle Anforderungen der Muskeln und Sehnen aus. Ihr gesunder Menschenverstand sagt Ihnen also, dass die meisten Verletzungen im Kraftraum Zerrungen sind. Man kann sich aber auch Verstauchungen beim Gewichtstraining zuziehen, und zwar mit Übungen, die die Bänder an verwundbaren Gelenken wie den Knien oder Schultern strapazieren.
Verstauchungen und Zerrungen lassen sich jedoch auf ein Minimum reduzieren, wenn die hier empfohlenen Vorsichtsmaßnahmen befolgt werden.
VERLETZUNGS KLASIFIZIERUNG
Verstauchungen und Zerrungen lassen sich als Verletzungen ersten, zweiten und dritten Grades klassifizieren.
Verletzungen dritten Grades
Eine Verletzung dritten Grades ist ein kompletter Riss – entweder eines Muskels/einer Sehne (Zerrung) oder eines Bandes (Verstauchung). Ein kompletter Riss wird in der Regel von einer deutlichen Schwellung, von Bewegungsausfall, Funktionsbeeinträchtigung, Kraftverlust und starken Schmerzen begleitet.
Verletzungen zweiten Grades
Eine Verletzung zweiten Grades ist ein Riss, bei dem – auch wenn er recht groß ist – viele Fasern noch intakt sind. Schwellungen, Funktionsbeeinträchtigung, Kraftverlust und Schmerzen sind dabei noch als moderat zu bezeichnen.
Verletzungen ersten Grades
Bei einer Verletzung ersten Grades ist ein Großteil des Gewebes – bis auf einige Fasern vielleicht – noch intakt. Man verspürt in der Regel nur leichte Schmerzen, und die Schwellung, der Bewegungsausfall, die Funktionsbeeinträchtigung sowie der Kraftverlust sind eher gering.
Verbundübungen wie Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben, Beinpressen, Kniebeugen und Lat-Ziehen sind Übungsbeispiele, durch die der Körper potenziellen Zerrungen unterworfen wird. Wenn Sie jedoch unsere Vorsichtsmaßnahmen befolgen, können Sie das Verletzungsrisiko deutlich verringern. Im Allgemeinen lässt sich das Auftreten von Zerrungen verringern, wenn Sie bei diesen Übungen schnelle oder ruckartige Bewegungen vermeiden. Natürlich sind diese Übungen entscheidend für ein erfolgreiches Bodybuilding-Programm. Komplett auf sie zu verzichten, ist längerfristig keine Alternative.
Einige dieser Übungen können nicht nur zu Zerrungen, sondern auch zu Verstauchungen führen. Aufgrund der nötigen Beanspruchung, die bei einer Verstauchung auftreten muss, ist diese Liste jedoch wesentlich kürzer. Das Bankdrücken zum Beispiel kann eine Verstauchung am Schultergelenk verursachen – je nachdem, wie viel Druck es auf das Band zwischen dem Schulterdach (der knöcherne Vorsprung an der Schulterspitze) und dem Schlüsselbein an der Schulter ausübt. Ist dieses Band verstaucht, kann einem das beim Bankdrücken schwer zu schaffen machen. Man kann das spüren, wenn man mit dem Arm um den Körper greift, oder auch, wenn man den betroffenen Schulterbereich nur berührt.
Kniebeugen können zu Verstauchungen am Knie führen. Wenn man tief in die Hocke geht (tiefer als in die Parallele) und dann das Gewicht wieder hoch drückt, strapaziert man in den Kniegelenken Bänder, Knorpel: den medialen sowie den lateralen Meniskus.
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VERSTAUCHUNG UND ZERRUNG BEHANDLUNGEN
Zur Behandlung einer Verstauchung oder Zerrung gehört zu Beginn der Rehabilitation, dass man die verletzte Körperstelle zwei bis fünf Tage ruhen lässt und sie zwei- bis dreimal am Tag für 15 bis 20 Minuten mit Eis kühlt. Sobald die Schmerzen deutlich abgenommen haben, sollten schrittweise Übungen für die Flexibilität, manuelle Therapiemethoden (wie Gelenk- und Weichgewebemobilisierung) und therapeutische Übungen ins Programm aufgenommen und mit der Zeit gesteigert werden. Nachdem die akuten Verletzungsstadien vorüber sind und die Symptome nachlassen, sollte der therapeutische Teil der Rehabilitation etwas verschärft werden, und zwar bis zu dem Punkt, an dem das Programm den normalen Workouts ähnelt.
VOSICHTSMASSNAHMEN
1) Beginnen Sie das Training für fünf bis zehn Minuten mit einem allgemeinen Cardio-Warm-Up, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen und um für eine bessere Dehnbarkeit des Gewebes zu sorgen.
2) Absolvieren Sie ein bis zwei übungsspezifische Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten, um die Körperbereiche, die Sie trainieren wollen, auf die schwereren Gewichte vorzubereiten.
3) Ändern Sie oft die Übungen, die Übungsreihenfolge, das Übungspensum (das heißt die Wiederholungen, multipliziert mit den Sätzen) und die Gewichte.
4) Achten Sie gut auf Ihren Körper und vergewissern Sie sich, dass Sie keinen vereinzelten, stechenden Schmerz spüren, wenn Sie eine Übung absolvieren.
5) Pausieren Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe.