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AKTIVE ERHOLUNG

George Foreman, die Boxerlegende, war schon etwas Einzigartiges in seinem Sport. Denn er setzte sich zwischen den Runden nicht hin, sondern blieb stehen. Manche können das vielleicht nicht ganz nachvollziehen. Wenn doch das Ziel ist, sich zwischen den Runden erholen zu wollen: Warum hatte George dann mehr Energie verbraucht, indem er stehen blieb? Seine Methode wird in der Wissenschaft „aktive Erholung“ beziehungsweise „aktive Entmüdung“ bezeichnet, und das Schließt ein, dass man zwischen den Sätzen der Workouts körperlich etwas aktiv ist, ist das Gegenteil von „passiver Erholung“. Dazu gehört auch Entspannung, wie zum Beispiel sich hinzusetzen.

Beide Methoden sollen dazu dienen, die Leistung und die Erholungsphase zu verbessern. Einiges deutet jedoch darauf hin, dass Foreman durch die aktive Erholung zwischen den Runden vielleicht einen Vorteil gegenüber seinen Gegnern hatte. Sie können auch für Bodybuilder vorteilhaft sein, zu drei unterschiedlichen Zeiten: zwischen den Sätzen, nach dem Training und zwischen den Workouts.


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AKTIVE- ODER PASSIVE ERHOLUNG?

 

CrosstrainerDie Vorteile der aktiven gegenüber der passiven Erholung zwischen den Sätzen wurde unter anderem bei Sprintern und Gewichthebern aufgezeigt.

Ein hervorragen­des Beispiel war ein Experiment, über das im „Journal of Strength and Conditioning Research“ berichtet wurde: 15 mit Kraft­training vertraute Männer machten Trai­ningseinheiten, bei denen sechs Sätze Knie­beugen absol­viert wurden, und zwar mit 85 Prozent des Maximalgewichts bei zehn Wiederholungen. Die Teilnehmer erholten sich vier Minuten zwischen den Sätzen, wobei sie entweder passiv auf einem Stuhl saßen oder mit geringer Intensität auf einem Ergometer trainier­ten. Anschließend absolvierten die Männer Kniebeugen, um ihre maximale Wieder­holungszahl zu testen. Sie trainierten dabei mit 65 Prozent des Maximalgewichts bei zehn Wiederholungen. Diejenigen, die sich aktiv auf dem Ergometer erholt hatten, konnten 20 Prozent mehr Wiederholungen absolvieren als jene, die nur eine passive Erholungsphase zwischen den Sätzen einge­legt hatten.

Kein Wunder also, dass George Foreman all seine Gegner niederschmettern konnte!

Zum typischen Bodybuilding Workout gehört, dass man kurze Pausenphasen ein­legt – weniger als eine Minute zwischen den Sätzen. Um das Training jedoch zu variieren, führen viele Bodybuilder einen „schweren“ Tag in ihr Split-Programm ein.

Sportler, die sich aktiv erholt hatten, konnten 20 Prozent mehr Wieder­holungen absolvieren als diejenigen, die nur eine passive Entmüdungs-phase zwischen den Sätzen eingelegt hatten.

An schweren Trainingstagen, wenn es Ihr wichtigstes Ziel ist, mehr Kraft aufzubauen, ist die aktive Erholung äußerst hilfreich.

 

Oder sie trainieren gezielt mit gestaffeltem Gewicht bei einigen wichtigen Grundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen. An diesen Tagen werden Höchstgewichte gehoben – höher als 85 Prozent des Maximums. Und es werden längere Pausenphasen eingelegt, in der Regel drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen. An schweren Trainings tagen, wenn es Ihr wichtigstes Ziel ist, mehr Kraft aufzubauen, ist die aktive Erholung äußerst hilfreich.

Optimal ist, wenn Sie die aktive Erho­lung speziell auf die trainierte Muskel­gruppe ausrichten. Falls Sie beispielsweise die Beine trainieren, sollten Sie zwischen den Sätzen etwas herumlaufen oder das Ergometer benutzen. Wenn Sie die Deltas bearbeiten, könnten Sie etwas auf dem Crosstrainer trainieren. Oder Sie schütteln zwischen den Sätzen leicht die Arme.

joggerAktive Erholung nach dem Training

Das Ziel der aktiven Erholung nach dem Training – allgemein bekannt als Abwärmung oder „Cool down“  ähnelt der aktiven Entmüdung zwischen den Sätzen: Entsorgung der Milchsäure. Nach einer kör­perlichen Betätigung beträgt die Halbwerts­zeit der Milchsäure normalerweise 15 bis 25 Minuten. Gleichwohl kann die Milchsäure nach einer einzigen Cool-down-Einheit sofort zum Ausgangs wert zurückkehren. Das ist sehr wichtig, da ein Cool down, das direkt nach dem Training absolviert wird, die Abnahme der weißen Blutzellen um ganze 30 Prozent verringern kann. Dadurch wird ein gesundes Immunsystem gefördert. Das ist besonders für Bodybuilder geeignet, deren hohes Trainingspensum die Immun­funktion in den Stunden nach dem Workout beeinträchtigen kann. Und schließlich kann aktive Erholung sehr nützlich für Bodybuilder sein, die zweimal pro Tag trainieren. Denn dadurch erholen sie schneller für die zweite Einheit.

 

Aktive Erholung kann sehr nützlich für all jene sein, die ein hohes Trainingspensum absolvieren oder gar zwei­mal täglich trainieren.

 

Für eine optimale Erholung nach Training müssen Sie zwischen 10 und 30 Minuten mit 30 bis 40 Prozent in der VO2max trainieren. Sie könnten zum Beispiel einen leichten Spaziergang machen etwas Radfahren oder mit moderatem Tempo auf dem Crosstrainer trainieren. Versuchen Sie auch dabei wieder, gezielt (Muskelgruppe ins Visier zu nehmen, die vorher trainiert haben).

 

AKTIVE ERHOLUNG FAZIT

Ein Cool down, das direkt nach dem Training absolviert wird, kann die Abnahme der weißen Blut­zellen um ganze 30 Prozent verringern.

Das typische Muskelbrennen, das man zwischen den Sätzen spürt, wird durch den Aufbau von Milchsäure verursacht. Von ihr muss möglichst viel entsorgt werden, um die Leistung zu optimieren.

Achten Sie darauf, dass Sie vor und nach dem Training genügend Nährstoffe auf­nehmen, um Ihre Erholung zu maximieren.


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