X-REP METHODE FÜR LÄNGERE MUSKELSPANNUNG

X-REP METHODE FÜR LÄNGERE MUSKELSPANNUNG

Teilwiederholungen und ihre Varianten sorgen für extreme Wachstumsreize.

In letzter Zeit ist viel über die Dauer von Muskelspannungen geschrieben worden. Ebenso über die optimale Satzdauer, um ein Muskelwachstum auszulösen. Für den reinen Kraftaufbau sind kürzere Muskelspannungen jedoch am besten. Sie helfen, die Bänder und Sehnen zu stärken.

Grundsätzlich sind ein bis fünf Wiederholungen optimal für den Kraftaufbau. Wenn Sie jedoch mehr Muskelmasse aufbauen wollen, müssen die Muskeln länger unter Spannung gehalten werden.

Ronni ColemanSogar Top-Bodybuilder wie Ronnie Coleman haben mit einer höheren Wiederholungszahl großen Erfolg. Coleman liebäugelt zwar bei manchen Übungen mit dem Maximalgewicht. Aber wenn Sie ihm beim Training zusehen, werden Sie bemerken, dass er bei vielen Sätzen acht bis 15 Wiederholungen durchführt. Auf seinen diversen DVDs wird gezeigt, mit welchen Maximalgewichten er bei Kniebeugen und beim Kreuzheben eine Wiederholung schafft. Allerdings ist so etwas eher für eine gute DVD geeignet als für gutes Training zum Aufbau von Muskelgröße. Mehr über Training von Ronnie Coleman >

Es gibt jedoch noch andere Möglichkeiten, den Muskel länger unter Spannung zu halten, als nur mit einer höheren Wiederholungszahl zu trainieren.

Steve Holman und Jonathan Lawson haben in den letzten Jahren viel über X-Reps und deren Varianten geschrieben. X-Reps sind eine interessante neue Methode und ähneln einer älteren Trainingstechnik, die fast ganz in Vergessenheit geraten ist: den sogenannten „Burns“.

X-Rep-Teilwiederholungen ähneln stark einer älteren Trainingstechnik: den Burns.

Burns wurden in den 1950er Jahren als Methode entwickelt, um den Muskel längere Zeit unter Spannung zu halten. War jemand nicht mehr in der Lage, seine Wiederholungen vollständig zu absolvieren, machte er eine Serie von kurzen Teilwiederholungen — oder Burns — am Ende oder am Anfang der Bewegung.

Larry ScottScott Larry war für seine Burns beim gleichnamigen Scott-Curls berühmt. Er absolvierte sie gegen Ende der Aufwärtsbewegung. Nach sechs schweren Sätzen bis zum Muskel-Versagen musste ihm geholfen werden, die Hantel in die obere Position zu bringen. Und dann quetschte er noch vier bis sechs Burns heraus. Manchmal absolvierte er sie auch in unterer Position, also zu Beginn der Bewegung. Training von Larry Scott >

Burns sind aber im unteren Bewegungsbereich, wenn der Muskel gestreckt ist, effektiver. Aber um variantenreich zu bleiben — auch, um vielleicht einige neue Fasern zu beanspruchen — denke ich, dass es von Nutzen ist, an unterschiedlichen Stellen der Bewegung Teilwiederholungen zu absolvieren. Und zwar auch innerhalb eines einzelnen Satzes: Sie werden das bei meinem Beispiel fürs Wadentraining sehen, das ich Ihnen gleich vorstelle.

Denken Sie daran, dass Teilwiederholungen in gedehnter Position viele Wachstumsfasern aktivieren und vielleicht sogar zur Faserteilung führen können, falls es so etwas wirklich gibt. Unterschiedliche Muskelpositionen damit zu trainieren, ist auch abwechslungsreicher. Aber dennoch: Wer kann schon etwas gegen Larry Scotts Resultate einwenden? Der Mann hatte phantastische Arme!

X-REP METHODE

Die X-Rep-Methode von Holman und Lawson sieht hauptsächlich Teilwiederholungen im unteren Bewegungsbereich vor, das heißt in der gedehnten und halbgedehnten Position. Gelegentlich absolvieren sie auch X-Reps in der kontrahierten Position; in der Regel bei Isolationsübungen, bei denen der Muskel kontinuierlich unter Spannung steht. Meistens jedoch ziehen sie es vor, X-Reps gegen Ende eines Versagenssatzes zu machen. Und zwar an einem Punkt, an dem der Muskel gestreckt ist und unter Spannung steht. Holman und Lawson gehen davon aus, dass sich dort der Punkt der Wachstumszone.


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X-REP METHODE – ANWENDUNGSBEISPIEL – WADENHEBEN

arnold wadenhebenWadenheben Stehen anwenden: Beginnen Sie mit zwei Aufwärmsätzen. Danach dehnen Sie jede Wade – zuerst 30, dann 60 Sekunden. Beim ersten Arbeitssatz trainieren Sie mit einem Gewicht, das Ihnen zehn bis zwölf Wiederholungen ermöglicht. Nach dem Versagen senken Sie die Fersen so tief wie möglich ab und behalten diese Dehnung für zehn Sekunden bei. Anschließend drücken Sie die Plattform so hoch es geht und absolvieren fünf zügige X-Reps. Bleiben Sie bei der fünften Teilwiederholung für zehn Sekunden in der gedehnten Position. Sollte es zu sehr schmerzen, können Sie an dieser Stelle aufhören.

Ich mache in der Regel weiter! Ich bekomme das Gewicht wieder nach oben gedrückt — koste es was es wolle! Dann absolviere ich fünf weitere X-Reps in kontrahierter Position. Anschließend lasse ich die Plattform wieder etwas herunter und halte den Muskel für weitere zehn Sekunden in gedehnter Position. An dieser Stelle höre ich auf. Ich sage meinem Trainingspartner, dass er das Gewicht um 20 Kilo verringern soll und absolviere danach sofort zwölf weitere ganze Wiederholungen. Bei der zwölften Wiederholung lasse ich die Plattform wieder etwas herunter und bleibe für 30 Sekunden in gedehnter Position. Aber dann bin auch ich erledigt!

Humpelnd verlasse ich die Beinpresse und absolviere an einem Holzkasten noch einige Wadendehnungen. Jede Wade wird 60 Sekunden stark gedehnt, gefolgt vom Wadenheben mit eigenem Körpergewicht. Autsch! Zweimal diese Tortur oder etwas Ähnliches durchzumachen, ist alles, was ich schaffe. Abschließend absolviere ich noch einen Satz Wadenheben im Sitzen mit 50 bis 100 Wiederholungen. Bei der letzten versuche ich, die Kontraktion so lange wie möglich zu halten, und ich heule dabei wie ein kleines Mädchen – allerdings wie ein kleines Mädchen mit sehr starken Waden!

Techniken wie die X-Reps sind kein großes Vergnügen, aber enorm effektiv!

X-Reps in Kombination mit statischen Dehnungen sind wirklich kein großes Vergnügen. Aber trotz der Schmerzen, die sie verursachen, sind X-Reps und hybride X-Techniken eine der besten Trainingsmethoden, mit denen ich jemals trainiert habe. Und erst kürzlich habe ich gesehen, wie effektiv sie sind: Nachdem ich mir eine Donut-Diät gegönnt hatte (kann ich Ihnen nicht empfehlen — ist zwar sehr lecker, dient aber nicht dem Muskelaufbau), hatte ich reichlich zugenommen. Ich musste unbedingt abnehmen und schnellstens Muskelmasse aufbauen.

X-Reps, kombiniert mit überlasteten Muskeldehnungen und extremem Stretching, brachten meinen Körper in acht Wochen wieder in Form. In nur acht Wochen reduzierte ich mein Gewicht von 100 auf stramme 95 Kilo und konnte zugleich sichtbare Bauchmuskeln entwickeln.

Wie Sie bemerken, baute ich Körperfett ab, während ich gleichzeitig viel Kraft und Muskeln zulegte. Und das ist etwas, was ich schon immer recht schwierig fand.

Ich merkte sofort, dass X-Reps — zusammen mit Dehnungen des Bindegewebes, das den Muskel umhüllt – sehr effektiv sind. Das wurde von dem Trainer John Parrillo und in jüngster Zeit von Dante bekannt gemacht. Starke Dehnungen lockern das Bindegewebe um den Muskel. Dadurch bekommt der Muskel mehr Raum, um wachsen zu können. Kraftsportler, die eine störrische Muskelgruppe haben, müssen oft feststellen, dass das umhüllende Bindegewebe diese Muskeln zu sehr einengt. Stretching, überlastende Dehnübungen und X-Reps können helfen, diesen Zustand etwas zu verbessern.

X-REPS METHODE FAZIT

Wieso Burns in Ungnade gefallen sind, kann ich nicht verstehen, da in den 1950er und -60er Jahren alle Top-Bodybuilder mit dieser Technik trainierten. In den Jahrzehnten, bevor Anabolika zur Norm wurden, konnten mit Hilfe von Burns unglaubliche Muskeln aufgebaut werden. Heute haben X-Reps und andere gängige Methoden diese Rolle übernommen. Sie sind zwar schmerzvoll, aber effektiv!


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