Training bis zum Muskelversagen

TRAINING BIS ZUM VERSAGEN

Wenn Sie bei jedem Satz bis zum Versagen trainieren, werden Sie vielleicht selbst zum Versager.

Ein altes Sprichwort sagt, „Wenn du es versäumst, zu planen, dann planst du, zu versagen.“ Die Sache ist jedoch die: Wenn Sie nicht planen, zu versagen, werden Sie nie den Körper entwickeln, den Sie durch hartes Training aufzu­bauen versuchen. Zu wissen, wann Sie bei den Sätzen bis zum absoluten Ver­sagen trainieren müssen, kann abhän­gig von Ihren Zielen ein entscheiden­der Faktor für langfristigen Erfolg sein. Allerdings haben nicht viele Sportler im Studio einen Plan hinsichtlich des Ver­sagenstrainings.

DEFINITION FÜR VERSAGEN

ÜbertrainingMuskelversagen ist der Zeitpunkt bei einem Satz, an dem der Muskel (oder die Muskelgruppe), den man trainiert, so ermüdet ist, dass man keine weitere Wiederholung dieser Übung mit guter Technik oder ohne Hilfe absolvieren kann. Merkwürdig ist nur: Die Muskeln, die versagen sollten, tun es eben nicht, und diejenigen, die nicht versagen soll­ten, versagen allzu oft!

Da wir so beachtliche Körper haben, reagieren und passen sie sich schnell den Bewährungsproben an, denen wir sie im Studio aussetzen. Daher betonen wir oft, wie wichtig es ist, jede Muskel­gruppe mit unterschiedlichen Techni­ken und Taktiken zu irritieren, so dass sich die Muskeln stetig formen und ver­ändern, um die Herausforderungen zu bewältigen. Um aber einen Muskelberg aufzubauen, ist jede Technik nur von geringem Wert, solange man nicht das richtige Gewicht benutzt und nicht innerhalb eines angemessenen Wiederholungsbereichs das Versagen erreicht.

Wenn der Muskelaufbau Ihr Ziel ist nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwischen acht und zwölf Wiederholungen das Versagen erreichen.

»Erst wenn Sie gelernt habenä welches Gewicht in einem bestimmten Wieder­holungsbereich das Versagen auslöst, können Sie Intensitätstechniken an­wenden. Sie dienen dazu, einen normalen Wiederholungsbereich bis hinter seine Grenzen zu bringen.

Wenn Sie schon lange Bodybuilding betreiben, wissen Sie selbst, dass es sehr schwierig ist, große Muskeln aufzu­bauen. Sie müssen die Muskeln bombar­dieren und völlig beschädigen und dann müssen Sie ihnen Zeit zum Re­parieren und Wachsen geben. Um auf der Zellebene ein Umfeld des Muskel­wachstums zu schaffen, liegt der beste Wiederholungsbereich bekanntlich zwischen acht und zwölf. Die meisten Bodybuilder müssen aber erst realisie­ren, dass diese Zahlen nur dann ergiebig sind, wenn das Gewicht so schwer ist, dass man keine Wiederholung über diesen Bereich hinaus machen kann.


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Sie können nicht einfach ein Gewicht nehmen, zehn Wiederholungen : absolvieren und meinen, Ihre Muskeln werden schon wachsen, nur weil Sie innerhalb des „Wachstumsbereichs“ aufgehört haben. Jedenfalls nicht, wenn Sie wissen, dass Sie auch zwölf oder 15Wiederholungen mit diesem Gewicht hätten absolvieren können.

Trainieren Sie nie mit Langhantelübungen bis zum Versagen, wenn Sie keinen Helfer haben oder sofern Sie sich nicht an einer Maschine oder in einem Rack befinden, die Ihnen beim Versagen Sicherheit bieten.

Kraftsportler müssen bis zum letzten Satz einer Übung warten, um das Muskel­versagen zu erreichen. Bei mehreren Sätzen zu versagen, behindert die Kraft­zunahme.

Hätten Sie mehr als zehn Wiederholungen ge­schafft, haben Sie keinen echten Zehner-Satz absolviert. Es ergibt nicht viel Sinn, einen Satz vor (oder kurz vor) dem Erreichen des Versagens zu beenden. Denn dadurch wird der Zielnuskel nicht in das richtige Umfeld gebracht, um sich verändern zu können. Es ist ganz einfach: Die natürliche Belastbarkeit der Muskeln hängt von er Fähigkeit ab, die Höhe des Ge­richts von einem Satz zum anderen richtig abzuschätzen, so dass Sie die Muskeln bis an ihre Grenzen bringen können. Sobald Sie die richtige Ge­richtsauswahl im Griff haben und entschlossen sind, einen „echten“ Satz zu absolvieren, dann können Sie und nur eine erfolgreich Intensivtechniken verwenden,  die von  Ihrem richtigen Ausgangsgewicht abhängen. Wenn Sie also das nächste Mal ein Gewicht nehmen und einen Zehner­satz absolvieren wollen, dann ver­gewissern Sie sich, dass Sie wirklich eine elf Wiederholungen  schaffen, wollten   Sie   dennoch   mehr  Wiederholungen schaffen, dann machen Sie auf jeden Fall weiter, bis Sie erschöpft sind. Dadurch können Sie ein Wiederholungsmaximum (RM) für dieses bestimmte Gewicht berechnen.

STARKE ZIELE

klingt widersprüchlich,  aber die wenigen von uns, die mit möglichst viel Gewicht trainieren wollen, sollten nicht viel Gewicht wie möglich benutzen, insbesondere dann nicht, wenn man Kraftziele erreichen will. Während Bodybuilder praktisch bei jedem Satz das Versagen erreichen sollten, um ne Muskelveränderung zu bewirken, müssen sich Kraftsportler ein bisschen oder sogar stark zurückhalten, wenn um das Erreichen des Muskelversagens geht.


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STUDIEN ÜBER TRAINING BIS ZUM VERSAGEN

Die Forschung bestätigt, Kraftsteigerungen tatsächlich verhindert werden können, wenn man mit zu vielen Sätzen bis zur Erschöpfung oder bis zum kurzzeitigen Muskel­versagen trainiert.

Die aktuellsten Studien deuten dar­auf hin, dass es für Männer, die haupt­sächlich mehr Kraft aufbauen wollen, am besten ist, wenn sie nur mit einem (dem letzten) Satz einer Übung bis zum Versagen trainieren. Sportler, die über­haupt keine Versagenssätze absolvieren, legen nur halb so viel Kraft zu wie die­jenigen, die nur mit einem Satz bis zum Versagen trainieren. Und Letztere wie­derum legen mehr Kraft zu als jene, die bei mehreren Sätzen bis zum Versagen trainieren. Einen Satz also dann zu beenden, wenn man das Gefühl hat, man könnte zumindest noch ein paar Wiederholungen schaffen, ist, so schwierig es auch sein mag, tatsächlich entscheidend für die Kraftsteigerung.

Führen Sie ein Trainingsbuch. Indem Sie das Gewicht notieren, das in einem bestimmten Wiederholungsbereich das Versagen auslöst, können Sie sicher sein, dass Ihre zukünftigen Trainings ergiebig sind und entweder zu größeren Muskeln oder zu mehr Kraft führen.

Die Gewichtsauswahl und der Wieder­holungsbereich müssen bei allen vor­herigen Sätzen daher ganz genau fest­gelegt sein. Kraft ist zweifelsohne eine Wissenschaft!

Ganz gleich, aus welchem Holz Sie geschnitzt sind und ob Sie lieber Kraft oder Muskeln aufbauen wollen: Nehmen Sie die richtige Gewichtsauswahl vor, so dass Sie jeden Satz zu seinem ange­messenen Ende führen.


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