Ein Interview mit Bodybuilding Legende Rich Gaspari. Über Training, Trainingstechnik und Ernährung die ihm geholfen haben einen Profi Körper aufzubauen.
„Ich habe mit dem Training begonnen, weil der Arzt meinen Eltern riet, etwas gegen mein Untergewicht zu tun.“
Ich erinnere mich noch, wie Rich Gaspari 1984 in die Bodybuilding-Szene kam.
Mike und Ray Mentzer standen ja für hohe Intensität und sie hatten etwas von einem Jungen aus New Jersey gehört, der in den Studios vor Intensität förmlich „platzte“. Selbst für die harten Mentzers war die Intensität von Tom Platz bei Gold’s Gym einmalig. Und wenn man im gleichen Atemzug von Gaspari sprach, musste er etwas Besonderes sein.
Rich Gaspari wurde zu einem der besten Wettkämpfer in den 1980er Jahren, nicht nur wegen seiner enormen Masse, sondern auch wegen seiner ganz neuen Standards in der Konstitution. Als erster Athlet zeigte er auf der Bühne ein tief gestreiftes Gesäß. Das war bei der Pro World Championship 1986. Das Publikum war aus dem Häuschen. Die Messlatte wurde höher gelegt. Das gestreifte Gesäß wurde zum neuen Standard bei Wettbewerben – dank Gaspari.
Aber warum ist dieses Interview wichtig für Sie?
Weil Rieh so ist wie viele von uns. Er fing bescheiden an untergewichtig, kränklich und schwach. Mit 14 schien er nicht mal das Potenzial für den Mr. Nebenan zu haben, geschweige denn für einen Weltklasse-Bodybuilder. Er hatte schmale Schultern, dünne Arme und Storchenbeine.
Aber in ihm brannte ein Feuer — der unbändige Wille zum Erfolg. Zusammen mit einem konsequenten und gut geplanten Training konnte Rieh unter seinen Konkurrenten aufräumen. Er besiegte einige der erfolgreichsten Champions seiner Zeit und erhielt dafür den Spitznamen „Drachentöter“.
Aber lassen Sie uns zu seinen Ideen für Masse- und Kraftzuwächse kommen. In den ersten fünf Jahren Training legte er mehr als 45 Kilo an Muskelmasse zu.
FRAGE: Sie sollen ja zu Beginn richtig dünn gewesen sein. Wie alt waren Sie, und was wogen Sie damals?
RICH GASPARI: Mit etwa 14 Jahren fing ich an, Gewichte zu heben, aber ernsthaft mit dem Bodybuilding habe ich erst ab 15 begonnen. Ich war wirklich extrem dünn. Ich habe auch mit dem Training begonnen, weil der Arzt meinen Eltern riet, etwas gegen mein Untergewicht zu tun. Als Kind war ich immer krank. Ich hatte Pfeiffersches Drüsenfieber und nahm noch weiter ab. Irgendwann waren es nur noch 40 Kilo.
FRAGE: Wie reagierte Ihr Körper darauf?
RICH: Innerhalb eines Jahres nahm ich fast 18 Kilo zu, aber ich war auch noch im Wachstum.
FRAGE: Das ist trotzdem ein ordentlicher Zuwachs. Was haben Sie getan?
RICH: Ich aß ordentlich und las die Artikel aller Top-Bodybuilder. Mit Larry Scott konnte ich mich identifizieren, denn er war auch so dünn gewesen. Ich versuchte es mit dem Workout von jemandem, der Probleme mit dem Zunehmen hatte. Ich brachte mich dazu, sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen und achtete darauf, etwa zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu nehmen. Ich aß reichlich Kalorien. Ich trank literweise Milch und aß ein Dutzend Eier pro Tag.
Und ich nahm ordentlich zu. Ich wollte so massiv wie möglich werden. Mit 20 schaffte ich es bis 115 Kilo — das war mein höchstes Körpergewicht.
Aber bei den Nationals hatte ich dann natürlich weniger: 85 Kilo.
FRAGE: Also von 40 Kilo mit 15 auf 85 mit 20 -45 Kilo Muskeln in fünf Jahren?
RICH: Ja, aber ich hatte es mit der Diät übertrieben. Ein Jahr später wog ich als Profi bei meiner ersten Show 96 Kilo. Das sind weitere elf Kilo Muskeln — 56 Kilo insgesamt. Ich war aber auch sehr entschlossen.
„Ich habe schon ein paar verrückte Workouts gemacht. So schaffte ich 356 Kilo bei den Kniebeugen und 238 Kilo auf der Bank.“
FRAGE: Was brachte Sie dazu, so intensiv und entschlossen zu trainieren?
RICH: Ich hatte über Tom Platz gelesen und sicher, hart trainieren zu müssen, um überhaupt Zuwächse zu erzielen. Ich machte schon ein paar verrückte Workouts. So schaffte ich 356 Kilo bei den Kniebeugen und 238 Kilo auf der Bank. Ich benutzte irrwitzig hohe Gewichte, um zu wachsen, ich wollte wohl erwachsen werden. Ich war bei Toms Training nie dabei, aber ich wollte mich mit seiner Intensität messen und war bereit, dafür alles zu geben. Ich sah mir sein Workouts und seine Gewichte an und sag mir: „Das kann ich auch!“ Ich machte verrückte Sachen: 50 Kniebeugen mit 145 und 20 mit 185 Kilo.
„Ich trainierte mit Lee Haney, und er legte noch mehr Wert darauf, den Muskel zu spüren. Er sagte: Stimulieren, nicht vernichten!“
Irgendwann kommt man von „Ich will etwas mehr Muskeln“ zu dieser wahnsinnigen Intensität – wo man im Studio nur noch einen Haufen Schrott hinterlässt.
Nun, ich las alle Magazine, und ich war fasziniert vom Aussehen der Bodybuilder. Ich war einfach infiziert. Jedes Mal, wenn ich ein paar Pfund zugelegt hatte, sagte ich mir: „Ich muss noch muskulöser werden, ich muss noch muskulöser werden!“ Praktisch das Gegenteil eines Magersüchtigen. Ich sah mich an und fand mich immer klein. Kleine Arme, eine kleine Brust – also aß ich mehr und mehr.
RICH GASPARI TRAINING.
FRAGE: Wie sah ihr Training aus?
Ich absolvierte schwere Übungen in strikter Form, sechs bis acht Wiederholungen. Das waren Grundübungen, keine Übungen für die Detaillierung.
Für die Brust machte ich schweres Schrägbankdrücken, Bankdrücken, Fliegende und Beugestütze, für den Rücken vorgebeugtes Langhantelrudern, Kurzhantelrudern und Kreuzheben. Für die Schultern waren es Langhantel-Frontdrücken, Arnold-Drücken sowie schweres, striktes Seitheben mit Kurzhanteln und hinteres Seitheben.
Ich hatte Probleme, breit zu werden, und machte deshalb viel Seitheben – aber strikt und schwer. Um das Wachstum zu erzwingen, musste ich schließlich Reduktionssätze machen – nicht bei jedem Workout, aber etwa einmal im Monat. Für die Beine absolvierte ich sehr schwere Kniebeugen, meinte aber, mehr Wiederholungen zu brauchen. So machte ich schwere Sätze zu sechs bis neun, aber auch Sätze zu zwölf bis 25 Wiederholungen. Ich blieb bei Übungen wie Kniebeugen, Beinpressen, Hackenschmidt-Kniebeugen und Bein-Curls.
Für die Ärmel absolvierte ich auch am liebsten Grund Übungen: Kurz- und Langhantelcurls für die Bizepse sowie enges Bankdrücken, Überzüge und Trizepsdrücken für die Trizepse alles aber sehr strikt.
FRAGE: Überzüge und Drücken, das ist Old School. So sahen wohl die meisten Ihrer Trainingseinheiten aus?
RICH: Ja, denn als ich 14 oder 15 war, gab mir der Vater eines Freundes einen Stapel Bodybuilding-Magazine aus den 1970er Jahren. So kam ich zum Bodybuilding. Wie gesagt, ich absolvierte Grundübungen, trainierte drei Tage und machte einen Tag Pause.
Bis in die frühen 1980er Jahre trainierten alle entweder vier Tage pro Woche und teilten den Körper auf zwei Workouts auf, die sie zweimal wöchentlich machten, oder sie trainierten sechs Tage mit drei verschiedenen Workouts.
FRAGE: Sie, Samir Bannout und ein paar andere trainierten drei Tage und machten einen Tag Pause. So gab es einen zusätzlichen Ruhetag.
RICH: Richtig. Den Tag brauchen Sie nach drei Tagen schwerem Training. Sie benötigen Ruhe zum Wachsen. Ich machte an
Tag 1: Brust und Arme
Tag 2: Schultern und Rücken
Tag 3: die Beine
Als Profi trainierte ich dann zweimal täglich, selbst in der Off-Season. So machte ich am
Tag 1 morgens die Brust und abends die Arme
Tag 2 waren es morgens die Schultern und abends der Rücken
Tag 3 waren es die Quadrizepse und Beinbizepse morgens und die Waden abends. Das Beintraining war am schwersten, ich habe mich oft übergeben.
FRAGE: Das hört sich sehr brutal an, aber es hat wohl funktioniert.
RICH: Ja. Die drei Tage Training mit einem Tag Pause waren für mich der Schlüssel zum Wachstum. Für die größeren Körperpartien machte ich etwa 15 bis 18 Arbeitssätze, für kleinere zwölf bis 15.
FRAGE: Sie haben die Gewichte erwähnt, mit denen Sie mit 15 bis 20 Jahren trainiert haben. Dabei müssen Sie auch enorme Kraft-zuwächse erzielt haben.
RICH: Sie waren erkennbar, aber immer im Bereich der sechs bis acht Wiederholungen. Einmal im Monat machte ich es schwerer mit zwei bis drei Wiederholungen pro Satz. Als Teenager wollte ich unbedingt immer stärker werden. Ich achtete immer auf eine strikte Technik und ließ mir gelegentlich bei ein paar erzwungenen Wiederholungen helfen. Ein guter Trainingspartner ist sehr wichtig.
FRAGE: Sie haben die strikte Technik ein paarmal erwähnt. Wie schnell oder langsam muss eine Übung sein, um produktiv zu sein?
RICH: Mit 15 hatte ich das Glück, im Studio ein paar erfahrene Bodybuilder zu haben. Ich trainierte zunächst nämlich sehr schnell und nachlässig. Die Jungs brachten mich auf die korrekte Ausführung – ohne strikte Form und langsame Bewegungen gibt es keine Zuwächse. Ich hatte Glück, denn sie wussten genau, was sie taten. Ich achtete auf langsame, stetige Bewegungen und darauf, den Muskel zu spüren. Später trainierte ich mit Lee Haney, und er legte noch mehr Wert darauf, den Muskel zu spüren. Er sagte: „Stimulieren, nicht vernichten!“ Mit diesem Gefühl und strikter Technik wurde er sehr muskulös. Ich war Amateur und er bereits Profi, also nahm ich als 20-Jähriger sein Wissen auf. Er war sehr stark! Ich überholte ihn bei der Beinkraft, aber es war enorm, welche Gewichte er schaffte und das bei strikter Ausführung. Und er brachte mir bei,
das Gewicht zu spüren, es nicht einfach „in die Luft zu werfen“.
FRAGE: Sie haben also nie geschummelt?
RICH: Gelegentlich schummelte ich bei einzelnen Wiederholungen den letzten, aber nie bei einem ganzen Satz. Für mich war es wichtig, das Gewicht wirklich hochzuheben, oben eine Zeit lang stark zu kontrahieren und es dann langsam abzusenken. Das bringt viel mehr Wachstum als ein extrem schweres Gewicht mit schlechter Technik.
FRAGE: Welche Fehler gibt es in Trainingsprogrammen für das Massewachstum?
RICH: Der größte Fehler ist wohl Übertraining und die Überbetonung bestimmter Übungen. Manche absolvieren 45 Minuten Bankdrücken, statt nach drei oder vier Sätzen in die nächste Übung zu gehen. Zwölf bis 11 Sätze für große Körperpartien, mehr nicht.
RICH GASPARI ERNÄHRUNG.
FRAGE: Und Ernährungsfehler?
RICH: Der größte Fehler ist schlechtes Essen, das Wachstum brauchen Sie hochwertige Nahrungsmittel – komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, weißen und braunen Reis, gebackene Kartoffeln und Yamwurzeln. Ich glaube nicht an Low Carb. Man braucht auch mageres Protein. Ich bin von ganzen Ei überzeugt – zum Beispiel zehn Eiweiß mit zwei Dottern. Essen Sie Hühnerbrust ohne Haut, für die Masse aber ich auch mag Steaks und Fisch. Ich versuche es stets in einer gesunden Vielfalt und einem guten Proteinshake. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, nehmen Sie einen guten Weight Gainer zum Zunehmen.
FRAGE: Danke ihnen für das ausführliches Interview.
schon gelesen..?
PYRAMIDENTRAINING. TRAU DICH !!! >>
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