Pyramidentraining

PYRAMIDENTRAINING. TRAU DICH !!!

Eine ägyptische Pyramide ist vielleicht ein Weltwunder, aber das Pyramiden­training bleibt für viele Bodybuilder ebenso rätselhaft. Zum Pyramiden­training gehört die Veränderung des Gewichts, um eine bestimmte Muskel­faserrekrutierung auszulösen. Wer bei seinen Methoden äußerst pingelig ist, wird schließlich reich belohnt werden, während sich andere ziellos durch will­kürliche Sätze und Wiederholungen kämpfen.

KLETTERER BRAUCHEN BERGE

Ein Bodybuilder ist wie ein Kletterer: Er muss jeden Tag herausgefordert werden. Deshalb gehört Pyramiden­training zu seinem Repertoire.

Welches aber sind genau diese Herausforderun­gen?

Schauen wir uns die vier bekann­testen Pyramiden-Schemata einmal an:

1.) Das Dreieck.

Der Begriff Pyramide bezieht sich zuallererst auf die grund­sätzliche Erhöhung und Verringerung des Gewichts, das man bei jedem Satz einer Übung benutzt. Beim Pyramiden­training geht es darum, bestimmte Wiederholungszahlen mit bestimmten Gewichten zu schaffen. Es muss ge­währleistet sein, dass jeder Satz ein ech­ter Satz und kein Schuss ins Blaue ist. Eine der grundsätzlichsten Formen ist die spitze Pyramide. Hier beginnt man zunächst mit zwei bis drei Aufwärm­sätzen mit relativ leichtem Gewicht, bevor man immer schwerere Sätze und schließlich einen Satz bis zum Versagen absolviert. Danach wird das Gewicht schrittweise verringert, während sich die Wiederholungszahl wieder erhöht. Das Konzept ist einfach: Sie können sich vor das Kurzhantel-Rack stellen und abschätzen, wie Sie die Muskel­gruppe attackieren werden. Und durch die Aufwärmsätze vermeiden Sie Ver­letzungen. Durch die zunehmend höhe­ren Gewichte werden die Muskeln wie ein Schwamm mit Wasser und Blut gefüllt und lassen sich auch leichter anspannen.



2.) Mit Beginn ganz oben.

Hier geht es direkt mit der Spitze der Pyramide los, das heißt mit dem schwersten Satz. Nach ein paar Aufwärmsätzen ist der schwerste Satz des Tages tatsächlich Ihr erster Satz. Im Allgemeinen als Oxford-Methode bezeichnet, trainiert man nur die zweite Hälfte des Dreiecks, wobei die Wiederholungszahl immer gleich bleibt. Das erlaubt Ihnen, das Versagen mit mehr Gewicht als mit dem zu erreichen, zu dem Sie sich ansonsten erst vorgearbeitet hätten. Da Sie mit jedem Satz erschöpfter werden, ver­ringern Sie das Gewicht etwas, so dass Sie immer noch die vorgegebene Wiederholungszahl schaffen.

3.) Umgekehrte Reihenfolge für das Wachstum.

Stellt man die Pyramide auf den Kopf, so dass die Spitze nach unten zeigt, ist das umgekehrtes Pyramiden­training. Hier beginnen Sie mit schwe­rem Gewicht, verringern und erhöhen es dann wieder schrittweise. Diese Technik ist brutal, da Sie das schwere Gewicht zweimal in Angriff nehmen müssen, wobei Sie bei der zweiten Runde sowohl schwere als auch leichte Sätze absolvieren. Dabei soll die ge­speicherte Energie genutzt werden, um die schwierigste Aufgabe zuerst zu bewältigen, anstatt das Höchstgewicht mit erschöpften oder fast erschöpften Muskeln zu erreichen.

4.) Das Rack im Einsatz.

Zum Schluss die allseits beliebte Rack-Pyramide. Benannt nach dem Kurzhantel-Rack, beginnen Sie dabei mit sehr leichten Kurzhanteln, deren Gewichte Sie in kleinstmöglichen Schritten erhöhen, bis Sie nur noch eine Wiederholung schaffen. Falls Sie danach noch intensi­ver trainieren wollen, arbeiten Sie das Rack in umgekehrter Reihenfolge ab und absolvieren bei jeder Stufe mög­lichst viele Wiederholungen.

Zum Schluss noch ein Tipp. 

Führen Sie ein Trainingsprotokoll. Denn es ist äußerst hilfreich, die Fort­schritte messen zu können, indem man sich ein Workout noch einmal anschaut, um zu sehen, wo der eine Satz begann und der andere aufhörte. Uns ist klar, dass dieser methodische Ansatz für so etwas Einfaches wie das Bizepstraining vielleicht etwas zu viel des Guten ist. Aber es geht nur darum, dass Sie die nächste Trainingsstufe erreichen   und beim Pyramidentraining geht es allein um diese nächste Stufe. Sind Sie ent­schlossen genug, Ihre eigene Pyramide zu bauen?


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