Wenn Sie beim Bankdrücken oder im Power Rack nicht weiterkommen, sollten Sie vielleicht über den eigenen Tellerrand schauen und es einmal mit dem Farmers Walk probieren.
Während meiner Schulzeit waren einige meiner engsten Freunde diejenigen, die Gewichtheben und Powerlifting betrieben. Eines Abends beschlossen wir, das Treppenhaus der Bibliothek wie ein Feuerwehrmann, der einen Menschen auf der Schulter trägt, hinaufzulaufen. Sie wären überrascht, wie schwer sich ein 90 Kilo Mann anfühlt, den Sie auf Ihrer Schulter die Treppen hinauftragen! Uns war kaum bewusst, wie viel wir in all den Jahren gelernt hatten, aber wir hatten die Kraft, es zu beweisen.
Wenn es Ihnen einzig und allein darum geht, schwere Gewichte vom Boden zu heben, aber noch nie unkonventionelle Methoden ausprobiert haben, um gewaltige Kraft aufzubauen, sollten Sie auf jeden Fall weiterlesen.
Wie Sie wissen, kann unser Körper viele erstaunliche Meisterleistungen erbringen. Aber sich ausschließlich auf Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und andere Standardübungen zu verlassen, reicht tatsächlich nicht aus. Sie sollen jetzt nicht die Treppen Ihrer Stadtbibliothek hinauflaufen, aber wir legen Ihnen nahe, sich mit unterschiedlichen Herausforderungen selbst zu testen und Ihre Muskeln in neuer, schockierender Weise zu benutzen.
EIN HARTER SPAZIERGANG
Die bekannteste Art des Farmers Walk ist die Koffer-Methode. Dabei tragen Sie einfach eine Menge Gewicht so weit herum, wie Sie können, als würden Sie einen schweren Koffer tragen. Für den oberflächlichen Betrachter sieht das zwar wie eine elementare Grundübung aus. Falls Sie jedoch jemals Kurzhanteln von dem einen zum anderen Ende des Studios getragen haben, wissen Sie, dass wesentlich mehr dahintersteckt. Sollten Sie das noch nie gemacht haben, lassen Sie sich eine der besten Übungen für die Kraftsteigerung entgehen.
Und zwar aus folgenden Gründen:
- Griffstärke aufbauen. Mit jedem einzelnen Schritt stellt der Farmers Walk die Hände und Unterarme auf die Probe. Nicht nur, dass das Halten eines schweren Gewichts im Stehen schwierig ist, sondern mit jedem Schritt findet eine leichte Auf-und-ab-Bewegung statt, die Ihre Griffstärke auf bisher nie gekannte Weise testet.
- Der Farmers Walk trainiert auch gezielt den unteren Rücken, den oberen Trapezius, die Schultern und den Bizeps. Vom unteren Rücken bis hinauf zum oberen Trapezius, dem Schultergürtel und sogar bis zu den Bizepssehnen, werden kaum Muskeln ausgelassen. Das Gewicht seitlich zum Körper und unter Kontrolle zu halten, erfordert Muskeln und Winkel, die bei einem normalen Workout in der Regel nicht zum Einsatz kommen.
- Vergessen Sie nicht den Rumpf. Gähnen Sie nicht! Von den innersten querverlaufenden bis zu den schrägen Bauchmuskeln wird die gesamte Rumpfpartie schwer auf die Probe gestellt. Und den stärksten Rumpf haben jene Kraftathleten, die nicht nur Kreuzheben und Kniebeugen, sondern auch unkonventionelle Methoden wie diese praktizieren.
- Denken Sie auch an die Beine. Sie bilden die Basis für dieses Training. Zweifeln Sie nie daran, dass die Waden, Quadrizeps, Beinbizeps und Gesäßmuskeln nicht auch vollständig beansprucht und rekrutiert werden.
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DAS WERKZEUG DES FARMERS
Wir empfehlen Ihnen, bei dieser Übung einfallsreich zu sein, wie Sie wollen (aber natürlich auf sichere Art und Weise). Die zugänglichsten Trainings-Utensilien sind Kurzhanteln. Sollte Ihr Studio jedoch über eine Trap Bar (eine exagonal geformte Langhantel) verfügen, dann steigen Sie jeden Fall in diese Hantel, und laufen Sie los!
Das ist wirklich alles, was sie benötigen: ein schweres Gewicht und etwas Platz.
Sollten Sie zu Hause trainieren, aber Kurzhanteln besitzen, dann befüllen Sie sich große Eimer, die Sie mit Wasser oder Sand füllen. Gute an diesen Eimern ist, dass Sie tut auch bei jedem Gang Reduktionssätze absolvieren können. Wenn Sie das Ende erreicht haben, schütten Sie etwas von dem Inhalt aus und laufen sie weiter.
Mit der Zeit wird sich die Strecke vergrößern. Und das Anzeichen dafür, dass Sie mehr und ein größeres Durchhalten aufgebaut haben. Denn der Farmers Walk bewirkt auch, dass Sie mehr Ausdauer entwickeln.
Sie sollten sich auch etwas Gewichtheber-Kreide besorgen. Obwohl wir davon abraten, beim Farmers Walk Zughilfen zu benutzen, werden Sie verschwitzte Hände haben – vor allem, wenn Sie im Freien trainieren. Und durch die Kreide haben Sie stets einen guten und festen Griff.
Wie viel Gewicht?
Zum Schluss fragen Sie sich vielleicht, wie viel Gewicht Sie tragen sollen. Einfache Antwort: so viel, wie Sie können. Sie Werden schnell merken, dass Sie nicht viel Gewicht tragen müssen, um Hände, Trapezius und unteren Rücken zu erschöpfen. Experimentieren Sie also mit den Gewichten. Bei Ihren ersten Versuchen können Sie das Gewicht dadurch abschätzen, indem Sie ein ähnliches Gewicht benutzen wie beim Schulterheben mit Kurzhanteln. Nehmen Sie das als Ausgangspunkt.
Wie oft soll ich Laufen?
Absolvieren Sie den Farmers Walk nur einmal pro Woche damit Sie sich nach jedem schweren Gang vollständig erholen können und möglichst nach Übungen, bei denen ein starker Griff erforderlich ist.
Farmers Walk – Alternativender Eimer
Umarmen Sie entweder ein kleines Fass oder einen Eimer (Baumstümpfe eignen sich auch) und gehen Sie die Wegstrecke. Halten Sie den Gegenstand dabei fest umschlossen vor der Brust.
Farmers Walk Training.
5×30 Schritte
Sollten Sie die vorgegebene Strecke nicht schaffen, dann bleiben Sie stehen und setzen das Gewicht vorsichtig ab.
Pausieren Sie möglichst wenig, bevor Sie weitergehen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie das Gewicht von einem Nullpunkt hochheben, als würden Sie beim Kreuzheben in die stehende Position zurückkehren. Wenden Sie also die richtige Technik an, um Verletzungen zu vermeiden.