Als Bodybuilder oder Kraftsportler kann man nicht nur von Proteinpulver und Amino-Tabletten leben. Manchmal muss ein Bodybuilder sich in die Dschungel der Produkte in Supermarkt begeben. Dort warten Tausende Produkte mit bunten Verpackungen und tollen Werbeversprechen darauf, gekauft zu werden.
Auf dem Einkaufszettel jedes Bodybuilders steht: Milch, Quark, Fleisch, Eier.
Aber ist Quark gleich Quark, ein lautes NEIN. Milch gleich Milch, natürlich NICHT.
In unserem Artikel zeigen wir euch worauf ein Athlet beim Einkaufen in Supermarkt achten muss. Wir haben den Supermarkt auf mehrere Gänge aufgeteilt und dort das beste Produkt zu finden.
GANG 1: MILCH
SOJAMILCH
Sojamilch hat außer den reinen Milchgetränken das meiste Protein (etwa sieben Gramm pro 250 ml) und ordentlich B-Vitamine für die Energieproduktion. Auch das enthaltene Eisen gibt Energie. Damit kann Kuhmilch nicht punkten. Deshalb ist Sojamilch ideal für Bodybuilder, die keine Laktose vertragen. Ungesüßte Sojamilch hat sogar weniger Zucker als Kuhmilch, aber die meisten greifen eher zu gesüßten Produkten. Je nach Marke entspricht das dann einem Schokoriegel. Selbst in den einfachen Sorten steckt viel Zucker. Achten Sie daher auf ungesüßte Geschmacksrichtungen.
Den meisten Sojagetränken wird zwar Kalzium beigemischt, aber Wissenschaftler der Creighton University (Omaha, USA) haben festgestellt, dass es im Vergleich zur Kuhmilch nur zu 75 Prozent absorbiert wird. Oft enthält Sojamilch auch D-Vitamine in der Form D2, die weniger aktiv ist als D3, das der Kuhmilch beigefügt wird und das Ihr Körper bei Sonnenschein produziert.
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FETTARME KUHMILCH
Sie ist überall erhältlich, hat viel Protein (acht Gramm pro 250 ml), dazu Vitamine und Mineralien wie Vitamin D und B12 und schmeckt großartig. Also perfekt? Milch enthält zwei Sorten Protein: Kasein und Molke. Beide gelten als hochwertige, muskelfreundliche Proteine, denn sie enthalten viele Aminosäuren, die der Körper in Muskelmasse umsetzen kann. Niederländische Wissenschaftler haben festgestellt, dass diese Proteine, speziell die Molke, den Appetit besser zügeln als Sojaprotein. Zudem enthält die Milch eine Menge IGF-1, das die Proteinsynthese stimuliert. So ist es kein Wunder, dass laut Studien Kuhmilch das Muskelwachstum bei Gewichthebern nach dem Training besser fördert als Sojamilch.
TIPP: Trinken Sie ein Glas Biomilch, und fördern Sie die Fettverbrennung durch Omega-3-Fette und konjugierte Linolsäure.
ZIEGENMILCH
Endlich wird dieser leicht süße Muskel-Booster anerkannt. Spanische Forscher verglichen den Ernährungswert der Milch von Kühen und Ziegen, die unter gleichen Bedingungen gehalten wurden. Beide Sorten hatten den gleiche Gehalt an Aminosäuren, aber die Ziegenmilch enthielt mehr Omega-3-Fette, konjugierte Linolsäure, Kupfer und mit mittelkettige Triglyzeride (MCT) sowie Kalzium, Phosphor und Magnesium für den Knochenaufbau. Wegen ihrer einzigartigen Struktur werden MCT eher verbrannt als am Bau gespeichert. Wer Kuhmilch nicht verträgt, kann es durchaus mit Ziegenmilch probieren, deren Proteine besser verdaulich sind. Ziegenmilch enthält auch etwas weniger Laktose.
GANG 2: FISCH
TILAPIA
Speisefische aus der Familie der Buntbarsche. 180 Gramm dieser Fischart haben tatsächlich 36 Gramm leicht verdauliches Protein und nur drei Gramm Fett. Neben diesem sagenhaften Verhältnis von Protein zu Fett bietet Tilapia eine ordentliche Portion Selen. Dieses Antioxidans soll die Muskelerholung fördern und vor Kehlkopf- und Hautkrebs schützen. Allerdings haben Tilapia und andere weiße Fischsorten extrem wenig Omega-3-Fette, und die mit Pflanzenöl gefütterten Zuchtfische erhöhen den Omega-6-Spiegel. Wer übertrieben viel Omega-6-Fette und vor allem mehr als Omega-3-Fette isst, erhöht die Entzündungsgefahr.
LACHS
Dieser Fisch hat fast genauso viel Protein wie Tilapia, aber die zehnfache Menge an herzfreundlichen Omega-3 Fetten. Eine australische Studie zeigte, dass Menschen mit einem höheren Omega-3-Spiegel weniger Körperfett haben. Und Personen, die zwei- bis viermal wöchentlich Fisch essen, haben ein um 15 Prozent niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten. Leider wird der atlantische Zuchtlachs, der am meisten verkauft wird, auf wenig umweltfreundliche Art aufgezogen und kann beträchtliche Mengen an Schadstoffen enthalten. Wenn Sie es sich leisten können, greifen Sie auf den nachhaltigen, schmackhafteren Wildlachs zurück.
MAKRELE
Die oft übersehende Makrele ist preisgünstig, hat sogar mehr Omega-3-Fette als Lachs und zählt zu den wenigen Lebensmitteln mit Vitamin D. Eine neue Studie zeigt, dass Männer mit genügend Vitamin D im Blut wesentlich mehr zirkulierendes Testosteron haben. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel sorgt für mehr zirkulierendes Parathyroid Hormon, was die Fettzunahme fördert. Es gibt noch genügend Makrelen in den Meeren, und die Schadstoffmengen wie etwa Quecksilber sind zu vernachlässigen.
GANG 3: WURST
SALAMI
Salami gibt Ihrem Sandwich eine ordentliche Portion Protein. Ausserdem hat sie eine Menge an gut absorbierbarem Eisen, was Energie für die schweren Wiederholungen gibt. Leider enthält eine 30-Gramm-Scheibe auch drei Gramm gesättigtes Fett. Sie brauchen etwas gesättigtes Fett für Ihren Testosteronspiegel, aber zu viel Salami könnte Ihrem Körper schaden. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine fettlastige Diät der Hypertrophie nach dem Training schadet, indem sie die Substanzen zum Aufbau des Muskel-Proteins verringert. Zudem enthält Salami meist so viel Salz wie der Pazifische Ozean.
SCHINKEN
Wie Salami hat Schinkenaufschnitt ordentlich Protein (etwa fünf Gramm auf 30 Gramm), aber weniger gesättigtes Fett. Bei extra magerem Schinken ist das Verhältnis von Protein zu Fett noch günstiger. Schweinefleisch ist die beste tierische Quelle für Thiamin.
Mit diesem B-Vitamin verwandelt der Organismus Kohlenhydrate in nutzbarer Energie für die Workouts. Da Thiamin wasserlöslich ist, müssen Sie es regelmäßig wieder zu sich nehmen.
PUTENBRUST
Putenbrust ist in der Regel fast fettfrei. Sie haben also reines Protein für den Muskelaufbau. Auch Hühnchenbrust ist hervorragend. Meiden Sie in Honig geröstete Versionen mit viel Zucker und achten Sie darauf, dass der Aufschnitt möglichst wenig Natrium und keine Nitrite enthält. Nitrit ist ein Konservierungsmittel, das für Geschmack und Farbe sorgt. Leider führt es auch zu Gesundheitsproblemen wie Magenkrebs.
GANG 5: EIER
FLÜSSIGES EIKLAR
Eiklar zählt zu den komplettesten natürlichen Proteinen. Drei Esslöffel flüssiges Eiklar haben fünf Gramm hochwertiges Protein. Ohne das Eigelb fehlen aber viele Nährstoffe des Eies, und der Geschmack ist so aufregend wie ein Schluck Wasser.
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GANZE EIER
Sehen Sie ganze Eier als Rundum-Ernährung für den Bodybuilder: Sie haben nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin A, Selen und Cholin für das Hirn. Inzwischen weiß man auch, dass das Cholesterin im Eigelb dem Herzen gesunder Menschen nicht schadet. Eine thailändische Studie zeigt sogar, dass bei Menschen, die drei Monate lang täglich Eier essen, das „gute“ HDL-Cholesterin um 48 Prozente steigt. Die Autoren schreiben das dem Lecithin im Eigelb zu.
OMEGA-EIER
Omega-Eier kommen von Hühnern, die mit der Nahrung Fett verbrennende Omega-3-Fette wie Leinsamen oder Algen bekommen. Diese Eier enthalten etwa 100 bis 200 Milligramm Omega-3-Fette das ist drei-sechsmal so viel wie normale Eier. Nach einer schwedischen Studie hatten diejenigen, die Omega-Eier aßen, bessen Cholesterinprofil und weniger Glukose im Blut als andere, die normale Eier aßen. Eine verbesserte Glukose Kontrolle verhindert, dass Ihr Sixpack unter einem Speckgürtel verschwindet. Die Vorzüge der Omega-3 erhalten Sie aber nur, wenn Sie das Eigelb essen. Selbst dann sind es jedoch viel weniger als in fettem Fisch.
GANG 6: KÄSE
FRISCHKÄSE
Wenn es um den Aufstrich für das Brötchen geht, ist Frischkäse besser als süsse Marmelade oder Butter. 30 Gramm Frischkäse enthalten zehn Gramm Fett (fünf Gramm gesättigt). Die gleiche Portion Butter kommt auf 24 Gramm Fett, davon 14 Gramm gesättigt. Fettfreier Frischkäse hat zwar doppelt so viel Protein wie normaler, aber auch nur vier Gramm auf 30 Gramm. Sensationell ist das nicht. Verschiedene Geschmacksrichtungen haben zahlreiche Zutaten, bleiben Sie bei der Neutralversion!
FETTARMER HÜTTENKÄSE
Dieses Käsebruchprodukt enthält lobenswerte 28 Gramm Protein pro 250 Gramm, ideal für das Muskelwachstum. Dazu handelt es sich überwiegend um Kasein, ein langsam verdauliches Protein, das die Muskeln ständig mit Aminosäuren versorgt. Somit ist Hüttenkäse ein idealer Snack vor dem Zubettgehen. Er reduziert den im Schlaf ablaufenden Katabolismus der Muskeln. Um das Fett unter Kontrolle zu halten, wählen Sie Hüttenkäse mit einem Prozent Fett.
FETTARMER RICOTTA
Ricotta entsteht aus der flüssigen Molke, die bei der Produktion von Käse wie Mozzarella abfällt. Deshalb enthält kein anderer Käse mehr Molkeprotein, das mit seinem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren die Muskelproteinsynthese fördert. Molkeprotein ist schnell verdaulich und deshalb besonders ideal nach dem schweren Workout. Eine aktuelle Studie zeigt, das die Peptide in der Molke das Immunsystem stärken und das enthaltene Zystein hilft, das krebsbekämpfende Antioxidans Glutathion zu produzieren. Teilweise entrahmter Ricotta ist proteindichter als die Vollfettvariante, denn er enthält neben Milch weitere Feststoffe. Ricotta ist mit vier bis zehn Prozent fettarm und hat weniger Salz als Hüttenkäse. Probieren Sie ihn nicht nur in Lasagne, sondern auch in Protein-Shakes und mit Rührei, auf Pizza oder Toast aus gekeimtem Getreide.
GANG 7: NUSSBUTTER
ERDNUSSBUTTER
Ob Sie sie auf Ihren Toast streichen oder in den Protein-Shake geben: Erdnussbutter ist eine gesunde Ergänzung jeder Bodybuilding-Diät. Zwei Esslöffel liefern sieben Gramm Protein sowie Magnesium, Selen und Vitamin E. Vitamin E, ein wasserlösliches Antioxidans, kann den Angriff der freien Radikale auf die Zellmembranen der Muskeln nach hartem Training bremsen. Leider sind die meisten käuflichen Produkte durch Transfette, Sirup und Zucker verdorben. Meiden Sie die Versionen mit „weniger Fett“, denn die haben fast ebenso viele Kalorien und statt der für das Herz gesunden Fette schädliche Zutaten wie Zucker und Geschmacksverstärker.
100 PROZENT REINE ERDNUSSBUTTER
Wählen Sie lieber ein natürliches Produkt, das nur Erdnüsse (wer hätte das gedacht!) und vielleicht etwas Salz enthält. Hier ist das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten besser. Im „British Journal of Nutrition“ meldeten Forscher, dass mit einem höheren Konsum an Erdnussbutter die Todesfälle aufgrund von Herzkrankheiten zurückgehen. Sie vermuten, dass das am hohen Gehalt an Antioxidanzien liegt.
MANDELBUTTER
Wir haben nichts gegen ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade vor dem Training, empfehlen aber ab und zu auch Mandelbutter. Sie ist genauso schmackhaft wie Erdnussbutter, hat aber fast doppelt so viele gesunde, einfach ungesättigte Fette. Ölsäure (das wichtigste einfach ungesättigte Fett in der Mandelbutter) fördert, in mäßigen Mengen genossen, den Fettabbau. Und Studien zeigen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fetten eher als Treibstoff verbrannt denn als Fett angesetzt werden. Geben Sie also einen Löffel in den Erholungs-Shake. Außerdem enthält Mandelbutter mehr knochenaufbauende Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Phosphor sowie Vitamin E als Erdnussbutter. Und sie kommt anders als Erdnussbutter meist ohne hydrierte Öle und Zucker aus.
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