Timing für Proteine

Das ideale Timing für Protein- bzw. Aminosäuresupplementierung im Bezug zum Training.



In den entsprechenden Studien wurde teils die Gesamtkörper-Proteinsynthese und auch direkt die Muskelproteinsynthese beobachtet.
Als Ergebnisse aus diesen Studien ist festzuhalten, dass die Gesamtkörperproteinsynthese durch das Krafttraining stimuliert wird und dieser Effekt mit zunehmender Zeitdauer nach dem Training abfällt.

Weiterhin ist zwar die Aminosäurekonzentration im Blut nach dem Verzehr oder der Infusion von Aminosäuren direkt nach dem Training oder kurze Zeit nach dem Training genau so hoch wie viele Stunden nach dem Training; aber der Zufluss des Blutes zu den Muskelzellen ist direkt und kurze Zeit nach dem Training 645 +/-5% höher als im Ruhezustand.

Als Folge davon ist der Aminosäuretransport zu den Muskelzellen in der Zeit nach dem Training zwischen 30 und 100% höher als im Ruhezustand und die reine Muskelproteinsynthese ist doppelt so hoch nach dem Training wie im Ruhezustand.



Wie kritisch die Zeit nach dem Training sein dürfte, kann aus der Estmark et al Studie, die allerdings an älteren Männern, die erst mit dem Krafttraining begannen, durchgeführt wurde.

Die Supplementierung von nur 10 g Protein plus 7 g Kohlenhydraten plus 3 g Fett direkt nach dem Training brachte den älteren Herren einen Zuwachs von dynamischer Kraft um 46% und von Isokinetischer Kraft um 15%, während wenn die selbe Supplementierung 2 Stunden nach dem Training verzehrt wurde nur ein Zuwachs von dynamischer Kraft und auch nur um 36% erzielt wurde.



Auch Levenhagen et al haben mit 10 g Protein plus 8 g Kohlenhydraten plus 3 g Fett, die sofort nach moderatem Krafttraining und alternativ 3 Stunden danach supplementiert wurden, sehr interessante Ergebnisse erzielt.



Hier war die Proteinsynthese in der vorderen Beinmuskulatur bei der frühen Supplementierung 3-mal höher als bei der späten Supplementierung. Insgesamt war auch die Gesamtkörperproteinsynthese bei der frühen Supplementierung deutlich höher als bei der späten Supplementierung.

Zudem war die Blutplasmakonzentration von L-Glutamin bei der frühen Supplementierung um 19% höher als bei der spätern Supplementierung. Die Glucoseaufnahme in die Muskulatur war direkt nach dem Training 3,5 mal höher als 3 Stunden nach dem Training und während der restlichen Zeit, also im Ruhezustand war sie genau so hoch wie 3 Stunden nach dem Training.

Für Kohlenhydrate scheint also die Zeit in der nach dem Training supplementiert wird, noch kritischer als für Aminosäuren.

Fazit: Letzteres Ergebnis ist nicht nur für Ausdauersportler, sondern auch für Kraftsportler hochinteressant. Es ist bekannt, dass pro Gramm Glycogen zusätzlich 2,7 g Wasser in den Muskeln gespeichert werden. Weiterhin ist bekannt, dass die zellulare Hydration ein potenter Regulator für die Muskelproteinsynthese ist. Es ist davon auszugehen, dass auch dieser Effekt zu der oben beschriebenen besseren Muskelproteinsynthese bei der Supplementierung direkt nach dem Training beigetragen hat.