Protein und Aminosäuren vorm Training

Protein und Aminosäuren vorm Training

sind nach neuesten Erkenntnissen fast genau so zuträglich für den Kraftsportler als die Nachtrainingsversorgung.

Üblicherweise, d.h. wenn vor dem Training keine spezielle Trainingssupplementation verzehrt wird und erst nach dem Training eine Trainingssupplementierung stattfindet, ist während des Trainings die Nettoproteinbilanz negativ.
Auch die Proteinsynthese sinkt, in Folge der durch das Training erhöhten Proteindegradation, meistens während dem Training unter Ruhezustandsniveau ab um erst nach dem Training stark über das Ruhezustandsniveau anzusteigen.



Die Ergebnisse von Tipton et al zeigen, dass eine geeignete (Pre-) Trainingssupplementation vor dem Training diese Effekte nicht nur umdrehen kann, sondern einige weitere interessante Vorteile hinsichtlich des Blutzuflusses zu den Muskeln mit sich bringt.



In dieser Studie wurde eine Mixtur aus 6 Gramm essentiellen freien Aminosäuren mit 35 g Zucker zum einem kurz vor dem Training und zum anderen direkt nach dem Training supplementiert.
Der Blutzufluss zu den Beinmuskeln während dem Training stieg bei der PRE Supplementierung um 324% und bei der POST Supplementierung nur um 201% an. Daraus resultierte eine Zunahme der Phenylalaninezufuhr (diese Aminosäure wurde als Trigger gemessen) um 650% bei der POST – gegenüber einer Zunahme um 250% bei der POST Supplementierung. Die Phenylalanineaufnahme der Beinmuskulatur war 160% höher bei der PRE- als bei der POST Supplementierung. Die Proteinbilanz erhöhte sich bei der PRE-Supplementierung schon während dem Training und blieb auch nach dem Training hoch, während sie bei der POST-Supplementierung erst nach dem Training anstieg.

Die Tipton Studie wird allerdings häufig fehlinterpretiert und der Athlet bekommt empfohlen statt einer Nachtrainings-Supplementation besser eine Supplementation vor dem Training durchzuführen, was nicht unbedingt falsch, aber keineswegs richtig ist.

Die Meta Analyse der zu diesem Thema existierenden Studien zeigt, dass nach einem intensiven Krafttraining die Proteinsynthese für 48 Stunden erhöht ist und dass dabei gleichzeitig die Proteindegradation ebenfalls erhöht ist.
Um nicht in eine negative Proteinbilanz zu geraten, müssen in dieser Zeit unbedingt Nährstoffe im Besonderen Protein zugeführt werden.

Vor allem Protein und Kohlenhydrate sollten direkt und auch in den 2 Stunden nach dem Training verstärkt zugeführt werden, weil in dieser Zeit die höchste anabole Response auf diese Versorgung stattfindet.

Nach dieser Zeit kann man auf eine normale Nährstoffversorgung übergehen, wobei allerdings insgesamt eine hohe Proteinversorgung zuträglich für Kraft und Muskelaufbau ist.

Eine PRE – Trainingssupplementierung vor dem Training ist dazu keine Alternative sondern eine Möglichkeit, die anabole Stoffwechsellage nicht erst nach dem Training herbeizuführen, sondern schon während dem Training. Es ist sogar davon auszugehen, dass für etwa 3 Stunden die Stoffwechsellage sogar stärker anabol ist, als es nach dem Training möglich wäre. Zudem ist durch eine geeignete Vortrainings-Supplementation auch ein intensiveres Training möglich, was allerdings die Nachtrainings-Supplementation eher noch wichtiger macht als dass es sie hinfällig machen würde.